Prova il primitive rocks up per definire cosce, addome e glutei

Gli esercizi che oggi vanno per la maggiore si definiscono “funzionali”. Non coinvolgono in modo isolato una singola zona del corpo o un singolo muscolo, con serie infinite di ripetizioni sempre uguali, ma mettono in gioco tutti i gruppi muscolari in sinergia. Prevedono infatti gesti complessi, multiarticolari, multidirezionali e multiplanari, spesso simili a quelli che vengono eseguiti nella vita di tutti i giorni. La loro peculiarità è la necessità di trovare una costante stabilizzazione del corpo, che si ottiene attivando il core. Ecco perché, come spiega la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), si tratta di sequenze che si rivelano molto efficaci per modellare la “zona GAG”

Uno degli esercizi mirati per cosce, addome e glutei si chiama primitive rocks up e sfrutta solo il peso del proprio corpo come carico.

Come si esegue

In posizione accosciata, contraete l’addome e chiudetevi “a palla”. Lasciatevi poi cadere all’indietro e rotolate fino a trovarvi in appoggio sulla parte alta del dorso (non oltre le spalle). Estendete le braccia ai lati del corpo, spingendole a terra per darvi stabilità, e fate salire il bacino, staccandolo da terra. Dovete portare il busto verticale in modo simile a ciò che accade quando eseguite una “candela”, ma dovete tenere le ginocchia piegate e i talloni vicini alle cosce. Addome e glutei sono costantemente attivi, per mantenere la postura e proteggere la zona lombare della schiena. Riportate le ginocchia vicine al petto, richiudendovi “a palla”, e rotolate alla posizione di partenza. Per completare il movimento, estendete le gambe e alzatevi in piedi. Poi ripartite. Effettuate 15-20 ripetizioni.

Sequenza 1

Sequenza 2

Sequenza 3

Sequenza 4

Sequenza 5

Sequenza 6

Sequenza 7