Presciistica: l’allenamento si fa con il running

La corsa è uno sport adatto per prepararsi allo sci, affrontando le discese in forma e riducendo il rischio di traumi e di fastidiose contratture muscolari. Ecco perché Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, consiglia di costruire delle sedute di lavoro abbinando opportunamente fasi di running ed esercizi ginnici mirati, che per ritmo e caratteristiche sviluppino tutte le qualità fisiche e motorie necessarie allo sciatore. Allenarsi all’aperto, su fondo irregolare o mosso, è ideale perché aiuta a sviluppare la reattività delle strutture tendinee e la prontezza di riflessi.

Allenare gambe, glutei e addominali

Lo sci alpino, ma anche lo snowboard, richiedono un buon tono muscolare, specie delle gambe e dei glutei, ma anche degli addominali, deputati a stabilizzare il corpo e a mantenere l’equilibrio e la postura corretta durante le discese. Scegliete un lavoro muscolare intervallato, con fasi di sforzo e momenti di pausa, perché lo sci è fatto di discese, ma anche di risalite in seggiovia. Serve poi una buona resistenza alla fatica e il running è ideale per migliorare le prestazioni del sistema cardiorespiratorio. Fra le qualità motorie dello sciatore ci sono anche la coordinazione e la destrezza, perché saper controllare i movimenti e reagire tempestivamente agli stimoli esterni permette sia di compiere correttamente ogni gesto tecnico, sia di evitare buche, pietre e ostacoli improvvisi sulla propria traiettoria: correre al parco è quindi un’ottima preparazione fisico-atletica.

Come impostare la seduta-tipo 

Valutate se seguire un tracciato pianeggiante o con leggeri saliscendi, secondo le vostre possibilità, e prevedete di lavorare circa un’ora: all’inizio e alla fine dovete correre, mentre nella parte centrale potete ripetere più volte degli esercizi ad hoc.

Fase 1 – riscaldamento di corsa (12-15 minuti), con ritmo blando e continuo.

Fase 2 – circuiti di esercizi. Create 3 mini-circuiti composti da 3 esercizi, da effettuare senza pause, uno dopo l’altro. Se siete principianti, completate ogni circuito una volta, con recupero di 1-1,30 minuti alla fine. Se avete un allenamento medio, ripetete ogni circuito due volte, con recupero di un minuto alla fine di ciascuna. Se siete già allenate, effettuate ogni circuito 3 volte, recuperando per 1-1,30 minuti dopo ogni giro. Ogni esercizio prevede 10-12 ripetizioni: potete combinare variamente squat, squat-jump, saltelli-slalom a destra e a sinistra (con le gambe divaricate e unite), saltelli-slalom su un piede solo, saltelli avanti-indietro (su due piedi e su una gamba sola), burpee e tenute di sit-wall (appoggiando la schiena a una parete e piegando le gambe, come se foste sedute su una seggiola).

Fase 3 – corsa finale a ritmo lento per 5 minuti, poi per altri 5 minuti alternando fasi di scatto veloce e di recupero lento della durata di 30 secondi ciascuna.