Pilates: un abbraccio che modella spalle e braccia. Sul Reformer e a corpo libero
The hug, l'abbraccio, è una delle tante varianti del Rowing. Permette di definire tutta la muscolatura dell’upper body
Retto addominale, bicipiti, tricipiti, deltoidi e muscoli del dorso: tutti vengono coinvolti e si rinforzano con un esercizio molto semplice, la cui esecuzione su Reformer diventa più intensa ed efficace grazie alla resistenza opposta dalle molle e alla necessità di mantenere l’equilibrio sulla pedana scorrevole e instabile. Si chiama The hug, l’abbraccio, e fa parte della serie delle varianti del Rowing.
Sul Reformer si effettua in posizione seduta e quindi è accessibile anche a chi non è particolarmente allenata. Ecco in che modo lo si esegue correttamente.
Il core lavora in modo costante, per mantenere la postura corretta sul carrello che si sposta e vi destabilizza
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come eseguirlo. Preparate la macchina agganciando una molla di resistenza e abbassando il poggiapiedi. Sedetevi sulla pedana mobile a gambe incrociate, con il viso rivolto alla barra poggiapiedi, e afferrate le maniglie delle due cinghie. Aprite le braccia a croce, con i gomiti leggermente flessi, e fissate la lunghezza delle cinghie in modo che, in questa posizione, siano tese. Mantenendo sempre attivi gli addominali e controllando il corretto allineamento della colonna vertebrale, chiudete le braccia davanti al petto, come se voleste abbracciare un grosso tronco d’albero, poi riapritele. Espirate in fase di chiusura, inspirate in fase di apertura. Evitate di sollevare le spalle e di avvicinarle alle orecchie durante tutta l’esecuzione. Ripetete il movimento completo per 3-5 volte.
La versione a corpo libero
Ci sono due esercizi del Matwork che potete effettuare anche a casa, senza l’ausilio del Reformer, e che riproducono il movimento allenante dell’abbraccio con due diverse inclinazioni. Fanno parte delle cosiddette Standing series, le serie in piedi, si eseguono con la palla morbida o con il Magic Circle e prendono nome dall’altezza a cui l’attrezzo viene tenuto: Belly (ombelico) e Shoulders (spalle). Siete in posizione eretta, con le gambe appena divaricate e l’attrezzo tenuto davanti al corpo fra le mani (gomiti lievemente piegati). Dovete stringere l’attrezzo fra le mani, espirando, e mantenere la tensione per almeno 3 secondi, prima di rilassare le braccia. Il tutto viene ripetuto 5 volte. Se siete più comode, potete eseguire il movimento anche da supine o da sedute.
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