Pilates, lunge con la palla per glutei scolpiti

Volete tonificare e modellare i glutei? Il lunge (in italiano si chiama affondo) è uno degli esercizi più adatti a questo scopo. Lo conosciamo tutte, perché nelle sue diverse versioni (in avanti, indietro o laterale) viene inserito nella maggior parte dei programmi di training a misura di donna. Anche il corpus di esercizi Pilates include gli affondi e la personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), ce ne insegna una variante con la palla, più intensa e impegnativa.

Come si esegue

Gli affondi, nella loro variante di base e più semplice, prevedono l’esecuzione di un passo avanti con una gamba e un piegamento di entrambe le ginocchia, che porti la gamba anteriore a formare due angoli di 90 gradi all’altezza dell’anca e del ginocchio e il ginocchio di quella posteriore vicino a terra. Ogni volta che scendete dovete attivare la muscolatura del “core” (la Powerhouse di Pilates), sia per mantenere l’equilibrio che per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Il bacino non deve spostarsi in avanti e il ginocchio anteriore deve rimanere sopra alla caviglia. Effettuate 5-10 ripetizioni per gamba.

La versione con la palla

Quando il vostro livello di allenamento ve lo permette, potete provare a intensificare il lavoro destabilizzando il corpo e costringendo il “core” ad attivarsi con maggiore forza per non perdere l’equilibrio. Vi serve una weight ball, la palla medica in cuoio riempita di sabbia (o di analogo materiale): ne esistono di diverso peso, ma in questo caso la variante non conta perché non la utilizzerete come sovraccarico. La posizione del corpo e le fasi di esecuzione dell’affondo sono analoghe a quelle della versione base, ma il piede che effettua il passo in avanti, anziché appoggiarsi a terra, si appoggia sulla palla. Per evitare di cadere e per mantenere la postura corretta, contraete con forza gli addominali e il pavimento pelvico.