Pilates: fai l’Albero per modellare tutto il corpo. Sul Reformer e a corpo libero
The Tree 2 è un esercizio che fa lavorare intensamente gli addominali, i muscoli delle cosce e che aumenta la flessibilità della colonna vertebrale
Con una sola sequenza si può allenare tutto il corpo, combinando tonificazione muscolare, allungamento e mobilità, coordinazione e controllo dei movimenti. Nel Pilates è normale, perché è una metodologia di training che non isola i singoli distretti corporei o i singoli muscoli, facendoli lavorare uno alla volta, ma mette in gioco tutto l’apparato muscoloscheletrico.
Per un total body workout potete provare The tree 2 (l’Albero, appunto, nella sua variante 2), che si effettua sul Reformer.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come eseguirlo correttamente. Il Reformer, con il suo carrello scorrevole e la resistenza delle sue molle, consente un allenamento intenso ed efficace. Preparate la macchina con 2 molle di sicurezza, il poggiapiedi e i poggiaspalle abbassati e posizionate il box trasversalmente sul carrello mobile, in modo che possiate sedervi al centro e che abbiate le gambe tese davanti, con i piedi inseriti nelle apposite cinghie che si trovano in corrispondenza delle molle. Tenete il busto eretto, sollevate una gamba, tenendola tesa, e afferratela con entrambe le mani all’altezza dei malleoli (se riuscite) o comunque al di sotto del ginocchio. Riscaldate i muscoli con 5-10 flesso-estensioni del ginocchio, poi afferrate la caviglia e tirate la gamba verso il busto. Inarcate la schiena all’indietro e camminate con le mani, scendendo lungo la gamba fino alla base della coscia, e contemporaneamente fate scendere la zona lombare ad appoggiarsi sul box. Ritornate alla posizione di partenza, risalendo con le mani lungo la gamba, fino a toccare con la fronte il ginocchio. Si espira scendendo, si inspira prima di risalire, si espira in salita, si espira quando la fronte tocca la gamba. Ripetete 3-5 volte per gamba.
Per le più allenate
Se siete ben allenate, la sequenza si allunga: una volta arrivate con la zona lombare sul box, staccate le mani, fate scendere spalle e braccia all’indietro e arrivate ad appoggiare il capo al carrello.
La versione a corpo libero
The tree 2 è un esercizio intenso, con attivazioni muscolari e movimenti complessi che potete però sperimentare anche in un esercizio a corpo libero molto più semplice e perciò alla portata di tutte: il Double leg stretch nella variante Scissors. Questa sequenza del matwork, infatti, pur comportando movimenti articolari di ampiezza inferiore, vi fa lavorare in modo analogo, coinvolgendo una gamba alla volta e abituandovi a una costante attivazione addominale.
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