Pilates, allenamento GAG con il Magic circle
Cosce, addominali e glutei sono i vostri punti critici? Bastano due esercizi del Pilates a corpo libero per ottenere i benefici di tone-up di un intero programma
Sono un evergreen delle lezioni di gruppo in palestra: i corsi per tonificare gambe-addominali-glutei incontrano sempre il favore delle quote rosa, perché consentono un lavoro mirato alle zone più critiche del corpo femminile. Anche seguendo i principi del metodo Pilates si possono mettere in gioco gli stessi muscoli, esercizi in apparenza statici, ma molto efficaci perché particolarmente intensi. Sono chiamati Lying on side series (“serie in posizione distesa su un fianco”) e si avvalgono di uno dei piccoli attrezzi del Pilates, il Magic circle.
Come in tutti gli esercizi del Pilates, il segreto sta nel controllo della postura in ogni fase del movimento e nel corretto abbinamento fra gesti e respirazione.
Quali muscoli lavorano
Gli addominali (e in generale tutta la muscolatura della Powerhouse) sono chiamati a mantenere il corpo stabile e in assetto equilibrato. Le fasi di attivazione muscolare, invece, coinvolgono gli adduttori (interno coscia), i tensori della fascia latae (esterno coscia) e i glutei medi.
Come si eseguono
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), spiega che per le serie sul fianco esistono due varianti, secondo la posizione del cerchietto: Inside the ankles (“tra le caviglie”) e Outside the ankles (“all’esterno delle caviglie”).
Entrambi gli esercizi si effettuano sdraiate su un fianco, con il braccio inferiore che sorregge la testa oppure disteso a terra e con il braccio superiore appoggiato davanti al petto, per aiutarvi nell’equilibrio ed evitare basculamenti avanti-indietro del bacino. I piedi sono a martello, le gambe tese.
- Posizionate il Magic circle fra le gambe, appena al di sopra delle caviglie. Stringete il cerchio, come per avvicinare le gambe, e rilassate. Ripetete 3-5 volte per fianco. La respirazione è libera.
- Sistemate il cerchio all’esterno delle gambe, appena al di sopra delle caviglie. Aprendo le gambe, come per allontanare da terra la gamba superiore, esercitate una pressione contro il cerchio e rilassate. Ripetete 3-5 volte per fianco. La respirazione è libera.
Gli errori da non commettere
Non perdete la contrazione degli addominali, per non lasciar cadere i fianchi né in avanti né all’indietro. Immaginate di spingere sempre con i talloni lontano dal corpo, per non variare l’assetto ottimale (con testa, busto e gambe allineati). Non contraete le spalle durante gli esercizi, avvicinandole alle orecchie.
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