13/03/2021

Pavimento pelvico: per allenarlo bastano 3 minuti al giorno

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 13/03/2021 Aggiornato il 13/03/2021

Per mantenere tonico e in buona salute il muscolo che chiude la parte inferiore della cavità addominale, prevenendo fastidiosi disturbi, bastano costanza e un impegno minimo quotidiano

pavimento pelvico

Succede anche alle donne giovani: in una situazione del tutto normale, facendo un banale sforzo (come uno starnuto, uno scatto di corsa o il sollevamento di una borsa pesante), si verifica una piccola perdita di urina.

Il problema dell’incontinenza, che spesso viene associato al post-partum o al periodo della menopausa, non ha età. Dipende infatti da un rilassamento eccessivo dei muscoli del pavimento pelvico, che può procurare anche l’innaturale discesa degli organi interni (in termine medico si chiama prolasso), con fastidi più o meno seri.

La buona notizia è che questa perdita di tono può essere prevenuta con un training mirato. Come tutti i muscoli del corpo, infatti, anche il pavimento pelvico (che è la fascia muscolare che si estende fra il pube e l’osso sacro) si può allenare e Chiara Tirapelle, personal fitness coach PFC Italia, rassicura che basta pochissimo tempo tutti i giorni per farlo in modo efficace.

Da fare ovunque

Con 3 minuti quotidiani di esercizi mirati si può mantenere in efficienza il pavimento pelvico: alcuni sono così facili che li si può eseguire anche in fila al supermercato o su un autobus Ecco la routine quotidiana che tutte le donne dovrebbero seguire, per il benessere dei muscoli del perineo. Si tratta di tre esercizi, da ripetere ciascuno per un minuto.

  1. In piedi, con un buon ancoraggio al suolo. Tenete le braccia aderenti al busto e piegatele in modo che gli avambracci siano paralleli a terra. Stringete i pugni e immaginate di dover tirare con forza verso di voi un oggetto tenuto fra le mani: ogni volta che tirate, espirate e attivate gli addominali, risucchiando l’ombelico e contraendo anche il pavimento pelvico. La sensazione è quella di trattenere la pipì. Ogni volta che allontanate l’oggetto dal busto, inspirate e rilassate l’addome e il pavimento pelvico.
  2. Supine, gambe sollevate a 90 gradi, zona lombare aderente al suolo. Contraete gli addominali, i glutei e immaginate di trattenere la pipì, per attivare bene anche il pavimento pelvico (tutto il core è sollecitato). Poi spingete ritmicamente i piedi verso l’alto, come se doveste “spingere via” un peso, e abbinate a ognuna di queste piccole spinte un lavoro di ritmica contrazione e rilassamento dei muscoli del core.
  3. Sedute su un tappeto con le gambe tese e il busto eretto. Attivate i glutei, gli addominali e stringete il pavimento pelvico, quindi “camminate” con gli ischi avanti e indietro sul pavimento. Eseguite 4 “passi” in avanti e 4 indietro, senza rilassare la muscolatura e controllando la postura della schiena. Poi rilassatevi qualche secondo e ricominciate.

 

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