Pavimento pelvico: allenalo così

Chiude la cavità addominale nella sua parte inferiore, estendendosi dal pube all’osso sacro: il pavimento pelvico, che in tante avrete sentito citare nelle lezioni di Pilates, di core-training o di yoga, è importantissimo per la salute femminile ed è quindi importante allenarlo e mantenerlo sempre tonico ed elastico. Quando perde la sua efficienza, infatti, possono manifestarsi disturbi più o meno gravi, che vanno dalle piccole perdite urinarie nei momenti di sforzo (ad alcune capita anche in palestra) alla “discesa” degli organi interni come la vescica o l’utero (in termini medici si chiama prolasso), che ne altera la funzionalità.

Prova 3 esercizi fai-da te

Ilaria Berry, personal trainer specializzata in allenamento funzionale e psicologa, suggerisce 3 esercizi fai-da-te efficaci, che potete eseguire a casa ogni giorno: perché i disturbi possono insorgere anche in giovane età e la salute del pavimento pelvico si costruisce anche con la prevenzione.

1. Allenatevi a regolare il flusso dell’urina quando fate la pipì. Sembra banale, ma molte donne non hanno consapevolezza e controllo del pavimento pelvico. Il getto di urina, invece, può avere la stessa funzione dei pesi con cui si effettuano gli esercizi di tone-up: costituisce infatti una resistenza da vincere e vi aiuta a capire, in modo semplice e immediato, se siete in grado di contrarre e decontrarre ritmicamente il pavimento pelvico. Mentre siete in bagno, quindi, interrompere ripetutamente e lasciare libero il flusso vi permette di sfruttare la fuoriuscita dell’urina come conferma dell’attivazione muscolare corretta. Questo è il primo passo per imparare a “sentire” il pavimento pelvico e a controllarlo. Una volta percepito l’alternarsi di tensione e rilassamento del muscolo, sarete in grado di eseguire anche altri esercizi più “ginnici”.
2. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo. Contraete i glutei, come se voleste iniziare la fase di salita del bridging del Pilates. In realtà non dovete staccare il sacro e la zona lombare, perché il movimento è quasi impercettibile: l’attivazione comporta solo una piccola retroversione del bacino e una contrazione del perineo, durante la quale avvertirete il pavimento pelvico che lavora. Effettuate 3 serie da 5-6 ripetizioni, mantenendo ogni volta la contrazione per 3-4 secondi.
3. 3. Inginocchiate a terra, con i glutei sui talloni e le mani appoggiate sulle cosce, in modo che il busto sia un po’ inclinato in avanti. Eseguite il vacuum, un esercizio di respirazione che ha origini antiche e che si effettua anche nello yoga: dopo qualche atto respiratorio completo, espirate completamente, svuotando i polmoni al massimo. Poi contraete gli addominali (in particolare il muscolo trasverso), il pavimento pelvico e fate salire il diaframma verso l’alto, come se voleste inspirare ma impedendo all’aria di entrare nei polmoni: si crea così una sorta di risucchio, di “vuoto” nella parte superiore dell’addome (da cui il nome dell’esercizio), che dovete mantenere per 10-15 secondi. Ripetete 3-5 volte, con un paio di respirazioni libere fra un “vuoto” e l’altro.