Pancia piatta, tonica e scolpita in 5 mosse

Avere un addome asciutto, tonico e ben modellato è forse l’obiettivo più comune fra le donne di ogni età: una muscolatura ben scolpita, infatti, non è importante solo a fini estetici, ma ha anche una valenza fondamentale per mantenere la postura corretta e per proteggere la schiena in ogni movimento quotidiano. Ecco perché è utilissimo dedicarsi almeno 2-3 volte alla settimana a un training mirato.

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) spiega che il segreto di un workout efficace sta nel coinvolgimento del retto addominale, cioè del muscolo che si estende dallo sterno al pube, degli obliqui, che si trovano lateralmente e interessano il punto vita, e del trasverso, il più profondo e difficile da attivare.

1. Crunch con braccia tese. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia tese sopra alla testa e mani unite. Espirando sollevate testa e spalle da terra, fino alla punta inferiore delle scapole, e inspirando ritornate alla posizione di partenza. 10 ripetizioni.
2. Oscillazioni laterali. Mantenendo testa e spalle sollevate dal suolo, portate le braccia parallele al corpo ed espirando inclinate il busto una volta a destra e una a sinistra, come se voleste avvicinare la mano al piede corrispondente. 10 ripetizioni per ogni lato (20 totali).
3. Crunch obliquo. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca. Sollevate le spalle da terra e, con una torsione del busto, espirate e portate il gomito destro verso il soffitto. Tornate al centro e spingete verso l’alto il gomito sinistro. Il gomito che rimane in basso si appoggia al suolo per aiutarvi nell’elevazione. 10 ripetizioni per lato (20 totali).
4. Crunch inverso. Mantenendo testa e spalle sollevate dal suolo, con le mani dietro alla nuca, staccate i piedi da terra ed espirando portate le ginocchia verso il viso, staccando il bacino dal pavimento. 10 ripetizioni.
5. Plank. Assumete la posizione della plank, appoggiandovi sugli avambracci e sulle punte dei piedi e mantenendo gambe, busto e capo allineati. Spingete l’ombelico verso il soffitto e non inarcate la zona lombare della schiena. Rimanete 30 secondi.
   Dopo 30 secondi di pausa, ripetete la sequenza 2 o 3 volte.