Pancia piatta con gli sliding disk

Mescolate i principi del core-training del metodo Pilates e quelli dell’allenamento funzionale. Aggiungete una coppia di mini-attrezzi facili da reperire e adattissimi all’home fitness come gli “sliding disk” (noti anche come gliding disk, glide, oppure slidisk), che sono piccoli dischetti di tessuto scivoloso su cui appoggiare le mani, i piedi o le ginocchia durante l’esecuzione di un’ampia gamma di esercizi: la loro caratteristica è che slittano e si spostano sul pavimento, perciò costringono chi li usa a una continua attivazione muscolare per stabilizzare il corpo, mantenendo l’equilibrio e la postura corretta in ogni fase dei movimenti. Con questi ingredienti, assicura il nostro personal trainer Davide Tumiotto, potete creare dei workout molto efficaci: il focus è sugli addominali, deputati a contrastare l’instabilità data dai dischetti, ma lavorano anche gli altri gruppi muscolari in modo sinergico e vario.

Gli esercizi per gli addominali

Fra gli esercizi che l’esperto suggerisce per modellare e appiattire gli addominali ci sono lo spider (il ragno) e svariate versioni della plank. Imparate prima a mantenere la plank: è una posizione di tenuta a terra molto nota, che costringe ad attivare tutta la muscolatura del core per allineare le gambe, il busto e la testa. Poiché nell’esecuzione con gli sliding disk avete le braccia tese e le mani (con le dita ben aperte) aderenti ai dischetti scivolosi, due dei vostri punti di appoggio al suolo sono instabili e il lavoro muscolare si fa più intenso e profondo. Man mano che vi sentirete più sicure e allenate, potete sfidarvi con una serie di variazioni sul tema della plank. Ad esempio, piegando ed estendendo i gomiti durante la tenuta della posizione, fate lavorare di più le braccia e i pettorali. Potete anche far scivolare entrambe le mani al suolo, aumentando l’instabilità del corpo e il coinvolgimento addominale: se aprite e richiudete contemporaneamente le braccia (anche con un gesto di piccola ampiezza) rinforzate i dorsali, se divaricate verso l’esterno un solo braccio create uno sbilanciamento asimmetrico e quindi diverso, se fate scivolare una sola mano in avanti (portando il braccio teso oltre la testa) lavorano anche le spalle. Le prime volte, per facilitarvi, potete tenere le ginocchia a terra, anziché eseguire la plank in appoggio sulle punte dei piedi.

Il passo successivo

Quando padroneggiate la plank e il vostro equilibrio, effettuate lo spider: dalla posizione di plank a braccia tese (con gli sliding disk sotto alle mani), staccate un piede dal suolo e avvicinate il ginocchio al gomito, aprendo la gamba esternamente. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento con la gamba opposta. Il numero di ripetizioni dipende dal vostro grado di preparazione fisica: potete iniziare con una serie da 8, aumentando poi il numero delle serie secondo le vostre possibilità. Anche nel ragno potete variare l’assetto delle braccia, per farle lavorare di più: ad esempio effettuando l’esercizio con i gomiti leggermente piegati.