Pancia e schiena: la gym che modella e riequilibra la postura

Un allenamento equilibrato ed efficace non può prenderli in considerazione separatamente: i muscoli dell’addome e quelli della schiena, infatti, hanno funzione complementare e sinergica nel mantenimento della postura corretta e una ginnastica inadeguata, che punti a rinforzare solo gli uni o gli altri, rischia di sbilanciare l’armonioso gioco di reciproche tensioni che influisce sul portamento. Così, ad esempio, se un lavoro troppo pesante tende a far contrarre in modo eccessivo la muscolatura della fascia lombare, automaticamente l’addome viene spinto in avanti e ne deriva un atteggiamento posturale disarmonico. La movement consultant Viviana Ghizzardi, presidente dell’associazione Moov-it onlus, propone un workout mirato che contrasta rilassamento, accumuli adiposi e inestetismi localizzati, ma regala anche alla muscolatura il tono giusto per dare alla colonna vertebrale un sostegno adeguato, prevenendo episodi di mal di schiena.

Il programma

1. Sedute a terra a gambe incrociate, mani dietro alla nuca. Spingete i gomiti all’indietro, aprendo bene le spalle. Mantenete la posizione con una contrazione isometrica per 30 secondi e rilassatevi. Ripetete 2 volte. Se siete allenate, allungate la tenuta a 45-60 secondi.
2. Portate le gambe davanti a voi, piegate e con i piedi a terra. La schiena è eretta, le braccia tese davanti al petto e parallele. Scendete all’indietro con la schiena, srotolandola a poco a poco, fino a quando le mani si trovano ai lati delle ginocchia. Poi ritornare alla posizione iniziale. Effettuate 2 serie da 15 ripetizioni (3 serie da 15-20 se siete più allenate)
3. Sdraiatevi supine, con le ginocchia al petto. Le mani sono dietro alla nuca, i gomiti aperti. Effettuate dei crunch, sollevando le spalle fino all’altezza delle scapole e riportandole a terra ogni volta. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni (3 serie da 30 per le più allenate).
4. Nella posizione di arrivo dell’esercizio precedente, con le spalle sollevate da terra, in contrazione isometrica. Allungate alternativamente le gambe davanti a voi, con movimenti molto lenti e controllati. Effettuate 2 serie da 10 ripetizioni per gamba (3 serie da 15 se siete allenate).
5. Sdraiate su un fianco, gambe tese. Un braccio, teso, è sotto alla testa a mo’ di cuscino, l’altro serve a mantenere meglio l’equilibrio, con la mano appoggiata al suolo davanti all’ombelico. Sollevate la gamba superiore di qualche centimetro e, mantenendo la contrazione, avvicinate ad essa la gamba che si trova appoggiata a terra, fino a unirle. Rimanete 10 secondi e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete 3 volte (o eseguite 3 blocchi da 20 secondi se siete allenate). Ripetere il tutto sull’altro fianco.
6. Prone, braccia tese ai lati della testa e gambe tese. Premendo le mani al suolo, sollevate la fronte da terra e contemporaneamente sollevare di pochi centimetri anche le gambe. Rimanete 8-10 secondi (15-20 secondi se siete allenate).
7. In quadrupedia, con le mani e le ginocchia appoggiati al suolo. Attivando gli addominali, sollevate un braccio e la gamba opposta, allungandoli in modo che siano allineati al busto. Rimanete 10 secondi per lato e completate 3 ripetizioni (effettuate invece 30 piccole spinte verso l’alto per ogni lato se siete allenate).