Nuoto, total body workout

Per prepararsi alla prova costume, niente è più efficace che un programma di allenamento a base di nuoto. Se è studiato con accuratezza e con un pizzico di fantasia, non ha nulla a che vedere con l’infinita e monotona sequenza di vasche sempre uguali che, per molte di noi, rappresentano un sicuro deterrente. I coach Speedo insegnano che un workout deve includere una grande varietà di gesti e di esercizi, che non hanno solo lo scopo di fornire al corpo stimoli diversi (quindi più efficaci ed allenanti), ma anche di rendere più briosa e piacevole la permanenza in acqua.

Il programma total body è adatto anche alle meno allenate e si apre con un warm-up variegato: 2 x 50 metri a stile libero, 50 metri a dorso, 4 x 25 metri appoggiando le mani alla tavoletta galleggiante e spingendosi solo con le gambe, usando la pinneggiata dello stile libero (aumentate progressivamente la velocità a ogni vasca).
La parte centrale del lavoro prevede tre fasi. Iniziate con 4 x 50 metri a stile libero. Se volete incrementare l’intensità dell’esercizio, posizionate il pullbuoy fra le gambe e spingetevi solo a forza di braccia. Proseguite con 4 x 50 metri a stile libero, aumentando il ritmo e la velocità ad ogni 50 metri (potete fare una pausa di 20 secondi fra una frazione e l’altra). Concludete con 2 x 50 metri di “bafl”, che significa “breast arms, frontcrawl legs”: in pratica è uno stile di nuotata ibrido, in cui usate la bracciata della rana e la pinneggiata con i piedi dello stile libero.
La seduta termina con un defatcamento composto da 100 metri a dorso e 100 metri a stile libero.
Se siete mediamente allenate, potete incrementare l’intensità di questo programma base modificando la parte centrale del lavoro. Iniziate con 4 x 50 metri a stile libero, usando il pullbuoy e spingendovi solo a forza di bracciate, continuate con 6 x 50 metri a stile libero, aumentando a ogni frazione la velocità di nuotata, concludete con 2 x 100 metri di esercizio “bafl”.