Nuoto: prova con i sovraccarichi

Sovraccarichi è una parola che le donne, spesso, temono. Anche negli allenamenti in palestra, l’idea di effettuare degli esercizi con un carico aggiuntivo (bilanciere, kettlebell, manubri) non è gradita a tutte, perché il timore della fatica e quello (errato) di un eccessivo ingrossamento dei muscoli sono molto comuni. Figuriamoci cosa può accadere, sentendo parlare di “nuoto con sovraccarichi”: l’idea di macinare vasche in piscina trasportando qualcosa di pesante, che vi faccia da “freno”, vi farà sicuramente pensare a una forma di tortura anziché a una piacevole seduta di training in acqua. Invece i coach Arena sono pronti a smentire qualsiasi vostra falsa convinzione su questo tema.

Non serve esagerare

Innanzitutto occorre sgombrare il campo dagli equivoci. “Sovraccarico”, in piscina, non significa necessariamente essere gravate da un peso supplementare. Più banalmente, utilizzare una maglietta o un costume frenante durante le vostre sessioni di lavoro fa sì che nuotiate vincendo un attrito molto superiore a ciò che accadrebbe con un costume tecnico da piscina: ecco dunque il training con sovraccarico, che per le sue caratteristiche è facile e adatto a tutte. Dura 45 minuti e si basa su un lavoro di velocità.

Il training

Il riscaldamento consta di tre fasi. Si apre con 200 metri di nuotata blanda nello stile a vostra scelta, seguita da 300 metri di misti (alternando variamente gli stili) e da 30 secondi di recupero. Si conclude con 8×25 metri a stile libero, nuotando con un solo braccio.

La sessione prevede poi un pre-set, con 4×25 metri a stile libero, nuotando i primi 15 metri di ogni frazione a ritmo veloce e senza respirare. Il pre-set si chiude con 20 secondi di recupero.

La parte centrale del workout è concepita con un’alternanza di fasi in cui indossate la maglietta frenante e fasi in cui la togliete, sempre nuotando a stile libero. Fra l’una e l’altra, recuperate per 30 secondi. I primi 2×25 metri sono alla massima velocità possibile e con la maglietta. Passate poi a una vasca senza maglietta, sempre a velocità sostenuta e ad altri 25 metri a ritmo blando, per recuperare. Mettete di nuovo la maglietta e completate 2×25 metri alla massima velocità, poi nuotate per 25 metri senza maglietta a velocità sostenuta e recuperate senza maglietta, coprendo 25 metri a ritmo lento. Ripetete il tutto ancora due volte, prima di passare al defaticamento.

Il cool down include 100 metri di nuotata lenta, nello stile che preferite, 200 metri di nuoto a dorso, spingendovi solo a forza di gambe e 300 metri lenti conclusivi, a ritmo lento