Nuoto: il riscaldamento giusto prima di tuffarsi

Siete amanti del nuoto e lo praticate come forma abituale di training? Sicuramente le vostre sedute di lavoro iniziano in acqua, con un riscaldamento in cui scegliete lo stile che preferite e percorrete un certo numero di vasche con ritmo lento. Ma c’è anche un’altra forma di warm-up, a secco, per preparare i muscoli e le articolazioni più sollecitati nelle bracciate.

Con la banda elastica

Elena Simeone, Nike master trainer, personal & group trainer e fitness blogger suggerisce di procurarsi una banda elastica lunga e di robustezza media, in modo che offra una resistenza sensibile ma non eccessiva. Ancoratela nel suo punto centrale a un elemento fisso nelle vicinanze della piscina (ad esempio una sbarra), lasciando libere le due estremità: posizionatevi in piedi di fronte al punto di ancoraggio, afferrate gli estremi dell’elastico con le mani e iniziate un mini-circuito di 3 esercizi.

1. L’ancoraggio è più in alto di voi. Braccia estese davanti al corpo, in modo che i due elastici siano in tensione e non si affloscino. Esercitando una trazione ed espirando, piegate i gomiti e avvicinateli al busto, facendoli scorrere contro il torace fino a portare le mani vicine al petto, ai lati del seno. Inspirando, estendete di nuovo lentamente le braccia. Effettuate 10-20 ripetizioni, mantenendo i muscoli del core attivi, per non inarcare la zona lombare della schiena.
2. Abbassate l’ancoraggio all’altezza del petto, flettete il busto in avanti e afferrate le estremità delle due bande elastiche, in modo che non si affloscino. Le braccia sono tese e formano con gli elastici una linea continua. L’addome è attivo. Con un movimento alternato, tenete un braccio fermo e fate scendere l’altro (teso) vicino al busto, facendo arrivare la mano all’altezza del bacino. Espirate nella fase di discesa, inspirate in quella di risalita e poi cambiate braccio. Effettuate 10-20 ripetizioni.
3. Mantenendo l’ancoraggio all’altezza del petto, ritornate in posizione eretta con le braccia tese, in modo che disegnino con gli elastici una linea continua. Espirando eseguite delle tirate, piegando entrambi i gomiti verso l’esterno e portando ogni volta le mani vicine alle spalle. Espirate quando piegate i gomiti, inspirate nella fase di ritorno. Effettuate 10-20 ripetizioni.