Nuoto: scegli il dorso per tonificare spalle e gambe

Fra gli stili di nuoto più comuni, il dorso è molto praticato anche da chi non ha un’acquaticità particolarmente sviluppata, perché ha caratteristiche che semplificano l’esecuzione del gesto tecnico. Luca Madini, allenatore di nuoto e responsabile del settore acqua del Gruppo GetFit, ci spiega come sfruttarlo al meglio e quali esercizi eseguire per un allenamento in vasca più efficace.

Il dorso è l’unico stile in cui non si nuota con la faccia rivolta verso il fondo della piscina. Il capo è appoggiato sull’acqua, il corpo deve essere orizzontale e ci si spinge con rotazioni alternate delle braccia e con una battuta continua e alternata delle   gambe

Fluido e non troppo faticoso

Dal punto di vista della prestazione, il dorso è uno stile fluido e abbastanza riposante, che non comporta particolari difficoltà nella gestione della respirazione, perché non implica un abbinamento eccessivamente rigoroso del respiro con i movimenti.

Rispetto agli altri stili ha la peculiarità di assicurare grandi benefici a livello articolare. Il movimento rotatorio delle braccia, infatti, è molto ampio e coinvolge le spalle in modo più completo rispetto agli altri stili. Questo vale anche per le anche e per le caviglie, grazie a battute delle gambe più ampie che nello stile libero e alle continue flesso-estensioni dei piedi. Tenere attive e in efficienza le articolazioni, migliorandone l’escursione, è un vantaggio importantissimo anche per l’attività motoria di tutti i giorni.

Gli esercizi per migliorarlo

Ecco tre esercizi che potete inserire nelle vostre sessioni di training in piscina con lo stile dorso.

1. Esercizio focalizzato sulla variazione di ritmo. Nuotate alternando una vasca a ritmo più lento e una a ritmo più sostenuto. Potete aumentare la velocità di avanzamento accelerando le bracciate, oppure puntando sulla rapidità delle gambate.
2. Esercizio mirato per le gambe. Tenendo le braccia tese e ferme sopra alla testa (è preferibile che non usiate la tavoletta), procedete spingendovi solo a forza di gambe.
3. Esercizio con alternanza di movimenti. Alternate una vasca di nuoto “normale” e una vasca in cui eseguite di volta in volta uno dei seguenti esercizi: bracciate con il solo braccio destro (l’altro sta fermo, teso di lato alla testa), bracciate con il solo braccio sinistro, nuotata a ritmo rallentato, avanzamento con doppia bracciata (cioè usando entrambe le braccia in modo simmetrico).