Nuoto: migliora lo stile rana

C’è chi ama il nuoto in maniera incondizionata e chi ritiene un po’ noiose le sedute di training in piscina. Per vivacizzare una forma di fitness che è notoriamente efficace, e quindi consigliabile per tutte, che cosa c’è di meglio che alternare gesti ed esercizi nel corso del workout? Ecco alcuni suggerimenti dei coach Arena per rendere una nuotata a rana più divertente.

Un mini-programma in 3 esercizi

Gli esercizi da provare per rendere il vostro stile rana più fluido e benefico dal punto di vista fitness sono tre e si concentrano sul movimento delle gambe, sulla bracciata e sulla bracciata subacquea.

1. Appoggiate le mani su una tavoletta e concentratevi sul lavoro della parte inferiore del corpo. Le spinte delle gambe, che vanno eseguite come previsto dallo stile rana, devono essere molto rapide e ravvicinate, con calciate in cui le ginocchia non si allargano troppo e i piedi rimangono in posizione a martello (bisogna spingerli verso il basso e dietro, senza fare emergere dall’acqua i talloni). Alternate gambate veloci per 10 secondi e movimenti lenti per 20-30 secondi.
2. Procuratevi uno swim-snorkel, che è un boccaglio simile a quello che si usa nello snorkeling ma utilissimo per gli allenamenti in vasca, perché consente di mantenere la testa nella giusta posizione, senza doversi curare della respirazione. Indossate le pinnette da vasca e iniziate a nuotare con bracciate a rana e gambate a stile libero. L’azione delle gambe deve essere veloce, con movimenti di ridotta ampiezza: concentratevi sui gesti delle braccia, che devono effettuare rapidamente il gesto di trazione e recupero. Effettuando ogni bracciata, spingetevi il più in alto possibile e sollevate le spalle al di fuori della superficie dell’acqua. Tenete sempre lo sguardo rivolto verso il fondo della vasca (lo snorkel vi aiuta a farlo correttamente).
3. Puntate a perfezionare la bracciata subacquea, sfruttando la propulsione che vi arriva dalle pinne. Spingetevi sott’acqua dal bordo vasca in posizione idrodinamica, con le braccia tese sopra alla testa, ed effettuate una pinneggiata delle gambe a delfino (le gambe ondeggiano insieme, unite). Mentre avanzate grazie a questa spinta, effettuate una bracciata completa, portando le mani lungo il corpo, poi recuperate le braccia ed emergete.