Nuoto: il workout per chi si allena una volta alla settimana

Spesso ci domandiamo se una sola seduta di training alla settimana sia utile per migliorare la forma fisica. Naturalmente sarebbe opportuno sottoporre l’organismo a stimoli allenanti ben calibrati, diversi e molteplici, ma la risposta alla domanda può essere comunque “sì”: purché il workout sia studiato in modo da risultare il più possibile efficace. Questo vale anche per chi ha scelto il nuoto come attività fitness, sfruttandone le potenzialità benefiche sul corpo e sulla mente.

Focus sugli addominali

Il piano di allenamento è stato messo a punto dagli allenatori Speedo ed è adatto anche alle meno allenate, che possono cominciare così a prendere confidenza con le sedute di nuoto in modo graduale. Dura un’ora, una volta a settimana. L’obiettivo prioritario è rinforzare gli addominali, perché un “core” forte significa migliore equilibrio, maggiore stabilità in ogni situazione motoria quotidiana e postura più equilibrata e corretta.

Come organizzare l’allenamento

Il workout comincia con un riscaldamento di 150 metri, suddiviso in 3 frazioni da 50 metri: nuotate a stile libero, con ritmo blando e facendo attenzione a far partire il movimento delle gambe dalle anche.

Il main-set, cioè la parte centrale del lavoro, prevede 400 metri con un’alternanza di stili, perché diversificare le sollecitazioni è più efficace per l’organismo. Nuotate 4 x 50 metri a stile libero, tenendo i glutei attivi e muovendo le gambe in modo ritmico e controllato. Poi percorrete 100 metri a rana, quindi completate il set con 100 metri a dorso, spingendovi solo a forza di gambe (potete tenere le braccia lungo il corpo, oppure tese ai lati della testa afferrando una tavoletta galleggiante sopra alla testa).

Il cool-down di 150 metri prevede un’andatura a stile libero, con ritmo progressivamente più lento, in modo da diminuire a poco a poco la frequenza cardiaca e quella respiratoria.