Nuoto: 3 esercizi prima di scendere in vasca

Una sessione di allenamento in piscina ha la stessa scansione di un workout in palestra, con un riscaldamento, una fase centrale e un defaticamento, con la differenza che in vasca tutto è a base di nuoto: cambiano solo il ritmo e le modalità dell’andatura. Tuttavia i coach Arena ricordano che è utile far precedere la discesa in acqua da alcuni esercizi, che sono adottati anche dalle grandi atlete prima di cominciare il loro training.

Il training “a secco”

Ecco tre esercizi che potete eseguire a bordo piscina, prima di entrare in acqua: sono ispirati ad alcuni dei movimenti che la campionessa australiana Cate Campbell effettua prima di nuotare.

1. Sedetevi al suolo, divaricate le gambe (tese) e aprite le braccia a croce. Immaginate di avere un bastone che ve le tiene ferme in questa posizione, che dovrà rimanere sempre la stessa in ogni fase dell’esercizio. Inspirando ruotate il busto a destra e flettetelo in avanti, fino a portare la mano sinistra al piede destro. Espirando ritornate alla posizione di partenza, poi eseguite lo stesso movimento di torsione e di flessione portando la mano destra al piede sinistro. Cercate di non contrarre i quadricipiti e se non arrivate a toccare i piedi non preoccupatevi: l’efficacia del movimento non viene meno, anche se vi flettete solo quanto vi è possibile. Eseguite 8-10 ripetizioni.
2. In quadrupedia, in appoggio sulle mani e sulle ginocchia. Staccate la mano destra e inspirando portatela verso il soffitto, aprendo esternamente il braccio ed eseguendo una torsione del busto. Poi fate scendere il braccio, infilatelo fra il braccio e la coscia opposta e spingete la spalla destra verso il suolo, espirando e piegando il gomito sinistro. Ripetete aperture e chiusure per 3-4 volte, poi fate passare la mano in mezzo alle gambe e afferrate la caviglia sinistra, in modo da allungare bene tutta la catena muscolare laterale: tenete la posizione di stretching per 2 respirazioni complete. Ripetete il tutto dall’altra parte.
3. In quadrupedia, come nell’esercizio precedente, effettuate 4-5 movimenti completi di “cat-stretch”: incurvate la schiena quanto più potete, poi inarcatela e alternate i due movimenti, Il lavoro serve ad allungare i muscoli intercostali (importanti nella respirazione durante il nuoto) e a rendere più sciolta la zona scapolare.