Nordic walking: sai qual è la tecnica giusta per dimagrire?

Negli ultimi anni ha conosciuto una grande diffusione: per questo motivo, fra le discipline outdoor, il nordic walking è considerato di facile approccio e accessibile a tutti. Magari lo avete anche già provato, ma siete sicure di sapere quale sia la tecnica motoria corretta da adottare, anche per sfruttare nel modo più completo le valenze fitness di questa attività? Ve la spiega Marco Ranaldi, istruttore e allenatore federale Fisi di sci di fondo, creatore della Nordic Sport Academy.

Gesti coordinati

In questo sport i movimenti del corpo nascono dalla coordinazione dei passi con i gesti compiuti dalle braccia: saperli eseguire in modo preciso e fluido è di grande aiuto nell’avanzamento. Braccia e bastoni sono un “tutt’uno” e l’upper body lavora in modo intenso, perché i bastoni servono sia come appoggio (scaricando a terra una parte del peso corporeo) che come spinta. Il nordic walking coinvolge quindi in modo globale il fisico: potenzia la muscolatura, allena il sistema cardiorespiratorio e ha grandi potenzialità slim & tone.

Due tipo di passo

Quando si pratica questo sport, nel 99% dei casi si procede con il passo che è più naturale: quello alternato, simile all’omonima tecnica dello sci di fondo, in cui braccia e gambe si muovono in un’alternanza opposta (braccio destro e gamba sinistra e viceversa). Esiste però anche il passo parallelo, in cui ai passi vengono combinati movimenti simultanei delle braccia: in pratica, entrambe le braccia lavorano insieme, con appoggio di entrambi i bastoni e successiva spinta. Questa tecnica è utile, ad esempio, sui percorsi ripidi o a gradoni perché (come accade anche nel trekking con i bastoncini) consente di avere un maggior numero di punti di appoggio al suolo e agevola la salita. Inoltre offre una serie di varianti possibili, in cui entrano in gioco anche aspetti più propriamente fitness. Il passo parallelo, infatti, può essere eseguito con ritmi coordinativi diversi: si parla di passo in 2, 3 o 4 tempi, che corrispondono al numero dei movimenti dei piedi effettuati per ogni appoggio dei due bastoncini. Se si procede con un ritmo in 2 tempi il movimento delle braccia è molto più veloce (2 passi per ogni appoggio di bastoni), mentre adottare quello in 3 o 4 tempi permette di affaticare meno l’upper body e di recuperare energie, respirando in modo più lento e profondo e quindi ossigenando di più il corpo.

Alternare tecniche e ritmi

Procedere variando le tecniche e i ritmi significa sollecitare il fisico in modo più  allenante, riducendo anche la monotonia della camminata. Quando si è particolarmente affaticati esiste poi il cosiddetto passo sospeso, che può essere alternato o parallelo e ha una peculiarità: si tiene un bastoncino sotto all’ascella, senza appoggiarlo a terra, e si sfrutta quindi solo la spinta dell’altro. Vi sembrerà un accorgimento di poco conto, invece serve a rilassare un braccio in modo considerevole: non dimenticate che l’upper body è sempre meno allenato rispetto alle gambe, perciò il nordic walking lo sollecita in modo inusuale e intenso. Se infine volete “giocare” con le dinamiche coordinative, potete muovere le braccia in modo simultaneo o abbinato e inserire tratti di camminata a base di skip (sollevamento delle ginocchia al petto), di passo calciato in avanti o dietro, di camminata a gambe divaricate.