Mini-workout da 15 minuti: così ricominci ad allenarti

Quando si riprendono le sessioni di allenamento l’ideale è ritagliarsi spazi di fitness con regolarità, ma non occorre partire subito all’attacco, con sedute eccessivamente lunghe e faticose. Secondo il personal trainer Davide Tumiotto, l’ideale è ricominciare con dei mini-workout da 15 minuti, studiati in modo da essere sufficientemente impegnativi ed efficaci, ma non sfinenti.

Basta un quarto d’ora

Il “15 minutes workout” proposto dal coach prevede esercizi con un coinvolgimento globale del corpo, ma il focus è sugli addominali e sui deltoidi (i muscoli delle spalle). Non vi serve nient’altro che un tappetino e due manubri, oppure due bottiglie piene d’acqua, del peso di 1,5 o 2 kg a seconda delle vostre possibilità.

La sequenza include 10 esercizi da ripetere ciascuno per un minuto, con brevi recuperi da 30 secondi fra l’uno e l’altro.

Gli esercizi da fare in sequenza

1. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia lievemente piegate, bottiglie in mano. Effettuate delle alzate laterali, aprendo le braccia a croce, prima più lente, poi più veloci. Gli addominali sono sempre attivi.
2. A terra, assumete e mantenete la posizione di plank sugli avambracci. L’ombelico è risucchiato verso la colonna vertebrale, tutto il core acquista tono, le spalle lavorano in isometria.
3. Nella posizione del primo esercizio, con le bottiglie in mano, effettuate delle alzate frontali. Le spalle sono aperte, i muscoli infrascapolari attivi, l’addome in tenuta. Iniziate lentamente, poi aumentate il ritmo.
4. Dalla posizione di plank sugli avambracci, sollevate il bacino e assumete una posizione a semi-piramide (gambe tese). Poi, spostando i piedi avanti e indietro, come se camminaste, passate dalla piramide alla plank e viceversa.
5. Nella posizione eretta degli esercizi 1 e 3, con le bottiglie in mano, portate le braccia a candeliere ed effettuate delle spinte verso l’alto, estendendole ogni volta ai lati del capo. Mantenete il core attivo, per proteggere la schiena.
6. Eseguite una side plank in appoggio sull’avambraccio sinistro (aiutatevi nell’equilibrio posizionando una gamba più avanti dell’altra). Portate il braccio destro alternativamente verso il soffitto e verso il pavimento, davanti al petto. Ogni volta che lo fate scendere, contraete gli addominali obliqui sul lato sinistro del corpo.
7. Dalla posizione con le braccia a candeliere dell’esercizio 5, fate scendere i gomiti contro il busto e risalite. Mantenete attivi gli addominali.
8. Effettuate la side plank e l’esercizio 6 in appoggio sul lato destro.
9. In piedi, con le bottiglie in mano, effettuate delle circonduzioni delle braccia tese, prima in una direzione per 30 secondi, poi nell’altra per altrettanti. Il movimento è lento e il core sempre contratto.
10. Dalla posizione di plank sugli avambracci, con le gambe tese, fate cadere il bacino verso il pavimento, alternativamente a destra e a sinistra.