Lato B sodo e modellato con il Single bridge. E una mini-band
L'esercizio è poco amato, perché intenso e faticoso, ma se lo eseguite con una mini-band elastica avrete risultati push-up garantiti
Se il Bridge è un esercizio molto noto e spesso eseguito da tutte noi, la sua variante più complessa detta Single bridge è una sorta di croce-e-delizia per le fitness addicted.
Delizia, perché sicuramente è molto efficace per tonificare e scolpire i glutei. Croce, perché comporta un lavoro piuttosto intenso e tante donne detestano apertamente questo esercizio.
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, lo consiglia per i benefici sicuri che regala, ma ce ne insegna una variante ancora più efficace: quella con la mini-band elastica, una fascia anulare di tessuto elasticizzato, che si posiziona variamente sul corpo per far lavorare i muscoli in modo più profondo e continuo
Un aiuto in più
Come racconta l’esperta, in linea generale tutti gli elastici allenano la muscolatura in modo molto più efficace rispetto agli esercizi a corpo libero. Il lavoro è infatti più intenso perché, mettendoli in tensione, bisogna vincere la resistenza che gli elastici oppongono ad ogni movimento, sia nelle fasi in cui vengono tirati per raggiungere la loro massima lunghezza, sia in quelle in cui bisogna controllarne il movimento di rilascio, evitando che si accorcino troppo velocemente. Risultato? La stimolazione delle fibre muscolari è molto proficua e il rassodamento sicuro. La mini-band offre in più la comodità di utilizzo, perché è costruita in modo da non scivolare e non arrotolarsi durante l’impiego.
Come si esegue il Single bridge
Per effettuare il Single bridge mettetevi supine, aprite le braccia a croce (appoggiandole a terra), posizionate l’elastico appena sopra alle ginocchia ed eseguite il ponte: sollevate cioè i glutei dal suolo, allineando le cosce con il busto. Anziché eseguire il movimento di estensione delle anche in modo simmetrico, però, dovete rimanere in appoggio al suolo su un piede solo, quindi su una sola gamba che rimane piegata, mentre l’altra è tesa e sollevata verso il soffitto. Per mantenere la stabilità e per non “crollare” con un’anca verso il pavimento, attivate in profondità addominali e glutei. Vi aiuta anche la pressione delle braccia al suolo, che comporta una benefica sollecitazione della catena muscolare posteriore.
Quante ripetizioni?
Effettuate 10 ripetizioni con una gamba, poi 10 con l’altra. La sequenza va eseguita una seconda volta, riducendo a 18 (9+9) il numero di ripetizioni, poi una terza, passando a 16 (8+8) ripetizioni. Per le più allenate c’è anche un quarto round, di 14 (7+7) ripetizioni.
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