Home fitness: come cominciare

Allenarsi a casa è diventato un’abitudine per moltissime di noi, ma c’è sicuramente qualcuna che non l’ha mai fatto e non sa quale sia l’approccio giusto. Meglio con gli attrezzi o senza? Quali sono i workout più efficaci in modalità fai-da-te? 

Cominciamo con l’ABC

Ilaria Berry, personal trainer esperta in allenamento funzionale e psicologa, ci spiega l’abc della ginnastica fra le mura domestiche.

1. Prima regola: non è necessario disporre di attrezzi per effettuare delle sedute di lavoro efficaci. Molte donne, abituate alla scheda nella sala pesi della palestra, sono convinte che quella sia l’unica modalità di training proficua. Errore: anche gli esercizi a corpo libero sono utilissimi e lo dimostra il successo di discipline come il calisthenics.
2. Lavorare con le macchine per il cardiofitness o per la tonificazione significa eseguire degli esercizi mirati (e guidati dall’attrezzo) per specifici gruppi muscolari. A casa, se non si dispone di attrezzature fitness, bisogna imparare a lavorare a corpo libero, migliorando la propria tecnica di esecuzione (con ascolto del corpo e controllo dei gesti) e sfruttando le leve del corpo nel modo più efficace e corretto.
3. Chi è già allenata ed è abituata a lavorare in palestra con carichi più o meno importanti, deve ricordare che un sovraccarico è tale sia se ha la forma di un bilanciere o di una kettlebell, sia se è una cassetta di acqua o una borsa piena. Quindi, a casa, si può efficacemente allenare la muscolatura del corpo spostando, sollevando, tirando o spingendo qualsiasi oggetto: siate pratiche e date spazio alla fantasia.

La scelta del programma

Quali sono i workout più efficaci? L’esperta ha due suggerimenti. Se volete puntare su un attrezzo, il più versatile e comodo per l’home fitness è la kettlebell, perché consente di allenare la forza, la resistenza cardiorespiratoria e sviluppa anche altre qualità motorie, dalla coordinazione alla stabilità, dall’equilibrio alla destrezza.

Se invece volete ottenere risultati evidenti con un circuito a corpo libero, è consigliabile un tabata workout ad alta intensità, in cui 8 round da 20 secondi sono inframmezzati da recuperi di 10 secondi. Gli esercizi da effettuare nelle fasi di lavoro possono essere i burpees, i jumping jack (saltelli con aperture e chiusure delle gambe), i mountain climber, la corsa a ginocchia alte (skip) sul posto o il salto con la corda.