Glutei tonici e modellati con il bilanciere

A molte può sembrare un paradosso: utilizzare un bilanciere, cioè un attrezzo che sembrerebbe coinvolgere soprattutto la parte alta del corpo, per scolpire i glutei in modo mirato. Invece questo tool, che le donne in genere amano poco (perché lo considerano troppo “maschile”), non è solo efficacissimo negli allenamenti al femminile, ma fa lavorare in modo sinergico tutta la muscolatura del corpo e può avere un effetto push-up straordinario per il lato B.

Il peso giusto

Come suggerisce la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, per eseguire l’Hip thrust dovreste caricare il bilanciere con due dischi da 10 kg ciascuno. E se qualcuna di voi si spaventa, l’esperta assicura che il range di movimento previsto dall’esercizio è molto limitato e che anche le ragazze principianti riescono a eseguirlo con un carico importante. In più, se si usa un carico insufficiente, il muscolo del grande gluteo non si attiva correttamente e l’efficacia si perde. Tuttavia, se non ve la sentite (perché poco allenate o molto sedentarie), partite con 10 kg totali e riproponetevi di aumentare il peso progressivamente.

Come si esegue

Per effettuare l’esercizio, sedetevi a terra, con le gambe piegate, i piedi in appoggio al suolo e la zona dorsale della schiena appoggiata a una panchetta o a un divano non troppo cedevole (che deve essere perpendicolare al vostro corpo). Il bilanciere è collocato sulle creste iliache: ponetelo sopra a un asciugamano piegato, che attutisca il peso della barra. Appoggiate le braccia, aperte a croce, sulla panchetta e sollevate il bacino dal suolo, cercando di allineare busto e cosce. Attivate gli addominali per non alterare la curva naturale della zona lombare. L’efficacia dell’esercizio non viene meno se l’ampiezza del movimento è limitata: l’importante è strizzare bene i glutei ad ogni salita.

La tabella di marcia

L’Hip thrust può essere eseguito con una progressione di intensità, settimana dopo settimana. Cominciate con 2 serie da 16 ripetizioni (recuperate per 60 secondi fra l’una e l’altra). La settimana successiva passate a 3 serie da 12 ripetizioni (con recuperi da 90 secondi). La terza settimana sarete in grado di completare 4 serie da 8 ripetizioni (con recuperi da 2 minuti) e la quarta arriverete agevolmente a 5 serie da 6 ripetizioni (con recuperi da 3 minuti). Il maggiore tono dei vostri glutei si noterà.