Glutei: gli allenamenti top

Il gluteo, che è costituito da tre parti (grande, medio e piccolo gluteo) è il muscolo più grosso del corpo. Per averlo sodo e ben definito, quindi, bisogna che lavori in profondità: cioè intensamente. Questa è la regola che tutte le donne dovrebbero tenere a mente quando si accingono a sedute di training mirate per sollevare il lato B. Lo assicura il personal trainer Pietro Garavini, che ha selezionato alcuni tips per sessioni di lavoro davvero efficaci.

I migliori esercizi

Il più utile esercizio per avere glutei up è lo squat. Durante il movimento è bene spingere con forza i piedi a terra (in particolare i talloni) e immaginare di allontanarli l’uno dall’altro, come per ‘allargare’ il pavimento fra le gambe. Così infatti viene indotta la contrazione più intensa e corretta. Sono efficaci anche gli squat-touch: basta collocare dietro alle gambe una palla o una panchetta poco più bassa delle ginocchia e sfiorarla con i glutei ogni volta che si esegue il piegamento. E poi non potete trascurare il ponte (il bridging del Pilates) con l’accortezza di risucchiare bene l’ombelico verso l’interno del corpo e di mantenere allineati le cosce e il busto durante gli stacchi del bacino da terra.

I migliori attrezzi

Tutte pensano che lo stepper sia un must tassativo per scolpire il lato B. Non è sbagliato, ma è preferibile fare le scale (quelle vere) e, se possibile, salire dei gradini alti. Ideali sono i gradoni delle gradinate intorno alle piste di atletica, dove si costruiscono sessioni di training utilissime (fate durare il workout un po’ a lungo: almeno 10 salite e altrettante discese consecutive, il tutto ripetuto per 5 volte con un minuto di recupero fra l’una e l’altra).

I migliori sport

L’attività outdoor perfetta per il lato B è la camminata veloce, perché la gamba posteriore spinge con più forza e porta il gluteo a contrarsi meglio. Anche la camminata in salita e il trekking in montagna a ritmo costante regalano una benefica azione modellante, perché per procedere verso l’alto la gamba passa dalla posizione piegata, davanti al corpo, a quella di appoggio e di spinta dietro. Chi va in bicicletta o pattina può adottare qualche accorgimento per intensificare il lavoro dei glutei: pedalare, come correre e pattinare, coinvolge tutti i muscoli delle gambe e dei glutei e non è dunque un training mirato. Tuttavia farlo stando in piedi sui pedali, con il bacino che sfiora la sella e il busto ben esteso in avanti sul manubrio, fa sentire di più il lavoro del lato B. Sui roller, invece, è bene avere l’accortezza di eseguire spinte all’indietro molto potenti.