Glutei e interno coscia: mini-workout contro i cedimenti

Se le vostre sono state vacanze attive e sportive, al rientro in città è bene riprendere subito le buone abitudini fitness, per mantenere il tono muscolare e il benessere psicofisico raggiunto.

Il nostro personal trainer Davide Tumiotto suggerisce un workout mirato per i glutei e l’interno coscia, zone che noi donne aspiriamo sempre a modellare. La sequenza di esercizi è a corpo libero e richiede solo l’ausilio di un tappetino. Se volete un allenamento più intenso, eseguitela due volte in successione

La mini-sequenza

Cominciate con un paio di minuti di riscaldamento a base di piccoli squat a gambe divaricate, sollevamenti laterali delle gambe, ritmiche flessioni delle ginocchia con avvicinamento del piede al gluteo corrispondente. Passate poi al circuito, in cui ogni esercizio viene ripetuto per un minuto, con recupero di 30 secondi fra l’uno e l’altro.

1. Gambe molto divaricate, punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno, ginocchia piegate in sumo squat. Portate il peso del corpo alternativamente su un piede e sull’altro, estendendo ogni volta la gamba opposta. Non fate mai risalire il bacino.
2. In quadrupedia sugli avambracci e sulle ginocchia, sollevate una gamba dietro, con il ginocchio piegato a 90 gradi, ed effettuate delle spinte del piede verso il soffitto con movimento lento. Attivate gli addominali per stabilizzare il corpo.
3. Ripetete l’esercizio 1.
4. Ripetete l’esercizio 2, eseguendolo con l’altra gamba.
5. Sedute a terra, gambe piegate, piedi in appoggio, mani al suolo dietro di voi, schiena eretta. Posizionate un cuscino (o un asciugamano arrotolato) fra le ginocchia e stringetelo ritmicamente, con movimenti rapidi.
6. Sdraiate sul fianco destro, con il braccio destro teso sotto al capo e le gambe unite e piegate, in modo che si formino due angoli retti all’altezza delle anche e delle ginocchia. Staccate la gamba superiore e disegnate dei piccoli cerchi con il ginocchio, portandolo prima verso il petto, poi in alto, quindi in direzione dei piedi e infine verso il basso.
7. Sdraiate sul fianco destro, busto sollevato e in appoggio sull’avambraccio destro, gamba sinistra piegata con il piede al suolo, gamba destra estesa. Tenendo il piede a martello, fate salire e scendere lentamente la gamba destra, attivando l’adduttore.
8. Ripetete l’esercizio 6 cambiando lato.
9. Ripetete l’esercizio 7 con l’altra gamba.
10. In posizione di squat isometrico, strizzate ritmicamente i glutei, e contemporaneamente attivate ogni volta gli addominali, come se voleste risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale.