Gambe in forma, prova il nostro miniprogramma

Drenare, snellire, tonificare: i tre obiettivi prioritari per la salute e la bellezza delle gambe si possono “condensare” in un solo mini-programma di allenamento, da seguire a casa propria, magari approfittando del tempo libero durante le vacanze. Il personal trainer Max Martin ne propone uno che mette in gioco tutta la muscolatura dalla vita in giù, con focus sulle cosce e sui glutei, e che sfrutta la velocità di esecuzione per dare al lavoro una valenza aerobica, stimolando l’organismo al consumo dei grassi di deposito. Con un plus. Le ritmiche contrazioni dei muscoli hanno l’effetto di una pompa, che promuove la microcircolazione sanguigna e linfatica, cioè il drenaggio dei liquidi interstiziali e il ritorno venoso.

Le sedute (almeno 3 alla settimana) sono a corpo libero e prevedono una sequenza di 7 esercizi, da ripetere 3-4 volte con un minuto di recupero fra l’una e l’altra.

1. Allungate la catena muscolare posteriore delle gambe mantenendo per almeno 20-30 secondi le seguenti posizioni. Prima appoggiate la punta di ciascun piede su un gradino con il tallone aderente a terra. Poi flettete il busto in avanti, con le gambe unite e tese, e avvicinate le mani al suolo. Infine flettete alternativamente le gambe, portando il tallone al gluteo corrispondente, e aiutatevi con le mani a mantenere la posizione.
2. Salite e scendete da un gradino per 5 minuti.
3. In piedi, braccia incrociate sul petto, piedi a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Eseguite dei mezzi squat, piegando le ginocchia fino a toccare le cosce con i gomiti. 20 ripetizioni.
4. In piedi, gambe unite, effettuate degli affondi posteriori alternati, facendo ogni volta un passo indietro e piegando le gambe finché il ginocchio posteriore sfiora terra. Il busto rimane eretto. 8 ripetizioni per gamba.
5. Supine, braccia lungo il corpo, gambe piegate e piedi aderenti al suolo. Sollevate il piede destro, appoggiandolo al ginocchio opposto e, lasciando a terra solo il piede sinistro, staccate il bacino dal pavimento, in modo che busto e cosce arrivino a trovarsi allineate. 12 ripetizioni per gamba.
6. In piedi, gambe leggermente divaricate, tenete fra le mani un libro davanti al corpo, con le braccia tese. Eseguite delle accosciate, piegando completamente le ginocchia in modo che il libro arrivi ad appoggiarsi a terra. 12 ripetizioni.
7. Ripetete l’esercizio 2.