Gambe, glutei e addominali: modellali con gli esercizi di balance

Nell’allenamento funzionale c’è un nutrito gruppo di esercizi definiti “di balance”, che sfidano l’equilibrio e che hanno il pregio di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, ma con il focus sul core. Addominali, lombari, pavimento pelvico e glutei, infatti, sono chiamati in causa per stabilizzare il corpo, che le posizioni assunte durante il lavoro tendono a sbilanciare. Il personal trainer Davide Tumiotto ne insegna alcuni, che potete provare in autonomia, scoprendo che in poco tempo il vostro equilibrio migliorerà sensibilmente.

Con un tappetino

Per provare questa mini-sessione di core-training vi serve solo un tappetino ed è preferibile che lavoriate a piedi nudi, in modo da sviluppare una migliore propriocezione e sensibilità plantare. Gli esercizi possibili, da alternare a vostro piacimento, sono numerosi. Quelli di approccio più semplice sono 4. In ciascuno di essi la gamba di appoggio è lievemente piegata. Potete ripetere il movimento suggerito più volte con la stessa gamba, oppure alternare le gambe. Il numero di ripetizioni dipende dal vostro livello di allenamento e potete aumentarlo progressivamente da sole.

Il training in 4 esercizi

1. In piedi, gambe divaricate quanto le spalle, mani giunte davanti al petto o sui fianchi (se il vostro equilibrio non è particolarmente sviluppato, potete tenere le braccia aperte a croce): staccate un piede e sollevate il ginocchio, in modo da arrivare ad avere la coscia parallela al suolo. Poi riportate il piede a terra.
2. Nella stessa posizione, dopo avere sollevato il ginocchio, apritelo verso l’esterno quanto vi è possibile. Poi chiudete la gamba, facendo ritornare il ginocchio davanti al corpo, e riappoggiate il piede.
3. Partendo dalla stessa posizione, estendete una gamba dietro e, contemporaneamente, flettete il busto in avanti, in modo che gamba e busto si trovino allineati e paralleli al suolo. Il movimento è molto lento, anche per controllare bene la necessaria attivazione degli addominali. Fate poi risalire il busto e riportate la gamba verso il basso.
4. Sollevate una gamba di lato, mantenendola tesa ed evitando di inclinare il busto nella direzione opposta (il busto rimane eretto). Poi fatela scendere, lentamente.

La successione

I 4 esercizi possono essere combinati in una sequenza, efficacissima per far lavorare, oltre agli addominali, tutta la muscolatura delle gambe: sia quella della gamba che si solleva, sia quella della gamba che sostiene, da sola, il peso del corpo. La successione dei movimenti è questa: sollevate una gamba davanti a voi, piegando il ginocchio a 90 gradi, poi estendetela e flettetela nuovamente. Apritela verso l’esterno, senza modificare il parallelismo della coscia rispetto al pavimento, e fatela scendere senza appoggiare il piede al suolo. Sollevatela di lato, tesa, riportatela verso il basso e concludete sollevandola dietro, mentre il busto si inclina in avanti. Ripetete la sequenza dall’altra parte e poi eseguitela ancora almeno 2-3 volte.