Gambe, glutei e addominali più tonici con 15 minuti di GAG

Non occorre affrontare dei workout particolarmente lunghi per rassodare e modellare le cosce, i glutei e gli addominali: anche una seduta di un quarto d’ora è sufficiente, purché troviate uno spazio quotidiano per il vostro training. La costanza, oltre alla scelta di esercizi mirati, compensa infatti la durata ridotta del vostro lavoro. Lo garantisce il nostro personal trainer Davide Tumiotto  proponendo una GAG-session che tutte potete provare, a casa, senza necessità di attrezzi. Gli esercizi sono infatti a corpo libero e occorre solo un tappetino per quelli a terra.

Bastano 15 minuti al giorno

Il workout dura 15 minuti e prevede una breve fase di riscaldamento (di circa 2 minuti), cui seguono 9 esercizi da ripetere per un minuto ciascuno, con brevi intervalli di recupero di circa 30 secondi.

Il warm-up include una successione di movimenti molto facili, che servono a preparare l’organismo al lavoro successivo, più intenso.

Iniziate con degli squat, da eseguire prima con piccoli rimbalzi, poi con movimento lento (2 tempi per il piegamento e 2 per le estensioni), poi con movimento completo più rapido. Divaricate le gambe e passate a 8 leg-curl alternati (avvicinando i talloni ai glutei), 8 knee-up (sollevamenti alternati delle ginocchia al petto), per finire con 2 serie da 8 ripetizioni di squat. A questa fase seguono gli esercizi mirati.

La sequenza di esercizi mirati

1. In piedi, gambe leggermente divaricate, punte dei piedi ruotate all’esterno. Effettuate degli squat, impiegando 2 tempi in discesa e 2 tempi in salita. Lavorano soprattutto i quadricipiti, ma anche i femorali e i glutei.
2. In piedi, rimanendo in equilibrio solo sulla gamba sinistra, staccate la destra e portate ritmicamente il ginocchio al petto. Il movimento è lento e quando la gamba si estende il piede non si riappoggia al suolo. Dopo alcune ripetizioni, intensificate il lavoro di stabilizzazione del corpo (che implica un’attivazione profonda di tutti i muscoli del core) compiendo più volte questa sequenza: flettete la gamba, portate il ginocchio al petto, estendete la gamba davanti a voi (perpendicolare al corpo), flettetela di nuovo al petto e fatela scendere.
3. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca. Effettuate dei crunch, sollevando ogni volta le spalle da terra. Lavorano i retti addominali.
4. Ripetete l’esercizio 2, invertendo la posizione delle gambe.
5. In piedi, eseguite un esercizio di equilibrio (in cui lavora il core), sollevando prima il ginocchio destro davanti a voi, e rimanendo in equilibrio sulla gamba sinistra, poi viceversa. I movimenti sono lenti e controllati.
6. In piedi, gambe divaricate il più possibile, busto eretto. Piegate alternativamente le ginocchia, scendendo ogni volta con il bacino verso terra ed estendendo la gamba su cui non si scarica il peso del corpo. Lavorano interno ed esterno coscia, oltre ai glutei e agli addominali che devono darvi stabilità.
7. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca. Effettuate dei crunch obliqui alternati, prima sollevando solo le spalle da terra, poi staccando anche la gamba opposta alla spalla che si solleva (e avvicinandole il ginocchio), infine estendendo la gamba opposta al soffitto e toccando il piede con la mano. Lavorano tutti i muscoli addominali.
8. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo. Eseguite il ponte (bridging del Pilates), sollevando i glutei da terra e allineando ogni volta cosce e busto. Per dare ai muscoli stimoli allenanti diversi, effettuate il movimento prima in 2 tempi di salita e 2 tempi di discesa, poi con tempo singolo (su-giù), infine staccando un piede dal suolo e lavorando in appoggio su una sola gamba.
9. In piedi, gambe divaricate, punte dei piedi aperte. Effettuate dei sumo-squat, portando ogni volta le cosce parallele a terra.