Gambe e glutei tonici in 6 step

Se snellire le gambe e i glutei è il vostro pensiero costante e li vorreste affusolati e tonici come quelli delle ballerine, vi serve una gym mirata, che coinvolga la muscolatura di queste zone critiche e che stimoli anche il consumo dei grassi di deposito. Gli esercizi di tonificazione, oltre a rassodare e modellare, hanno il pregio di aumentare anche la vascolarizzazione locale, per preparare la “fase 2” del training. Qui entrano in gioco le sequenze di movimenti ad alta intensità, che sollecitano il sistema cardiorespiratorio, accelerano il metabolismo e promuovono il consumo calorico e lo smaltimento dei cuscinetti.

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ha preparato una sessione di lavoro con un circuito di 6 esercizi.

1. Sdraiate su un fianco, con la testa sorretta da una mano ed entrambe le gambe flesse: quella inferiore, aderente al suolo, aiuta nell’equilibrio mentre quella superiore deve trovarsi con il ginocchio davanti all’ombelico. Estendete per 15 volte la gamba superiore, come per sferrare un calcio. Il movimento parte dal gluteo.
2. Senza appoggiare la gamba superiore, mantenetela tesa davanti all’addome ed eseguite un movimento di su-e-giù per 10 volte. Il tallone spinge in avanti, per evitare che il ginocchio di fletta.
3. Portate la stessa gamba con il piede in appoggio a terra davanti all’addome, estendete la gamba inferiore (allineandola a busto e testa) e sollevatela lievemente da terra. Il tallone spinge lontano. Disegnate 10 cerchi con la gamba: quanto più ampi sono, tanto più intensamente lavora l’interno coscia (adduttore). Invertite la direzione delle circonduzioni e fatene altre 10.
4. Senza modificare la posizione di partenza, sollevate e abbassate la gamba tesa per 20 volte, con movimenti piuttosto rapidi. Mantenete la contrazione dell’adduttore e controllate sempre l’attivazione addominale, per non inclinare i bacino in avanti o indietro. La gamba non tocca mai il pavimento. Ripetete tutta la sequenza (esercizi 1, 2, 3 e 4) dall’altro lato, poi posizionatevi in piedi.
5. Eseguite 10 affondi laterali e ripeteteli dall’altro lato. Scendete più che potete con il bacino e spingete con il tallone per risalire con energia.
6. Effettuate 10 balzi, partendo dalla posizione di squat e slanciandovi ogni volta verso l’alto, con un movimento di estensione delle braccia.

Dopo una pausa di 30-45 secondi, ripetete il circuito almeno 2-3 volte: così il cario di lavoro sui muscoli e sul cuore è significativo e i miglioramenti sono più evidenti.