Gambe e glutei: gym sulla sabbia per un effetto push up

C’è una palestra naturale che offre potenzialità allenanti straordinarie: una spiaggia di sabbia. Lo testimoniano i dati scientifici emersi da numerosi studi sul training degli atleti di alto livello. Pensate che, ad esempio, effettuare dei semplici balzi sulla sabbia comporta un dispendio energetico superiore del 20% rispetto a quando lo stesso esercizio viene eseguito su una superficie dura e compatta.

Il programma rimodellante

La nostra personal trainer Elena Buscone suggerisce due esercizi utili per modellarsi dalla vita in giù. L’allenamento si fa a piedi nudi, perché scalzi si lavora in modo più completo e funzionale, la muscolatura degli arti inferiori viene sollecitata meglio e in più si sviluppano l’equilibrio, l’agilità, la propriocezione

Warm up

Iniziate l’allenamento con un breve warm up a base di corsa blanda o camminata sulla battigia, dove la sabbia è cedevole ma non eccessivamente molle: questa è infatti la condizione migliore per attivare la pompa muscolare, che stimola il ritorno venoso dai piedi verso il bacino e riduce ristagni, gonfiori e senso di pesantezza alle gambe. Continuate per 10 minuti, se siete principianti, o proseguite per 20-30 minuti, se volete attivare con un esercizio aerobico i processi metabolici che portano al consumo dei grassi di deposito.

Gli esercizi sulla sabbia

Dopo la fase aerobica di riscaldamento, passate a due esercizi mirati sulla sabbia morbida e cedevole.

1) Eseguite degli squat-jump, cioè dei piegamenti sulle gambe (come se voleste sedervi su una sedia posta dietro di voi) seguiti da un balzo verso l’alto. Ripetete per 10-12 volte ed eseguite 3 serie complete. Potete lavorare rimanendo sempre sul posto oppure, se volete rendere l’esercizio più dinamico e intenso, eseguitelo in avanzamento, percorrendo una duna (prima in salita e poi in discesa).

2) Effettuate una camminata in posizione di quadrupedia, in appoggio sulle mani e sui piedi, con le ginocchia piegate (la profondità del piegamento è commisurata alle vostre capacità). Potete procedere sulla sabbia pianeggiante oppure in salita (ma non in discesa), aumentando il ritmo seduta dopo seduta, per intensificare l’impegno muscolare. La prima volta percorrete almeno 25 metri, incrementando poi la lunghezza del tragitto secondo le vostre possibilità. Questo esercizio può essere anche occasione per una stimolante sfida con le amiche, a coppie o in gruppo.

L’esperta consiglia

La sabbia offre l’opportunità di “costruire” attrezzi fai-da-te, con cui diversificare il vostro training ed estendere la tonificazione muscolare a tutto il corpo. Un suggerimento? Basta riempire due sacchetti con la sabbia, per disporre di un carico aggiuntivo personalizzato (alternativo ai classici manubri). Potete usarli ad esempio per eseguire delle alzate frontali, sollevandoli davanti a voi con le braccia tese, oppure laterali, aprendoli a croce. In entrambi i casi modellate i deltoidi. Oppure potete tenerli in mano durante le sequenze di squat e di camminata, per intensificare l’impegno delle gambe.