Gambe e glutei: 3 esercizi per la tua pausa fitness

Un intervallo durante lo studio, una sosta nella giornata lavorativa, un momento da dedicare a voi stesse: prendersi cura del corpo non richiede necessariamente allenamenti lunghi e impegnativi. Bastano costanza e continuità, per ritagliare quotidianamente (meglio se più volte) spazi fitness anche brevi, ma efficaci per tenere il fisico in allenamento, tonificarlo e definire le zone critiche.

Il mini-training

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) propone una mini-seduta da dedicare alle gambe e ai glutei, coinvolgendo anche il sistema cardiorespiratorio: il lavoro, infatti, va eseguito con un ritmo vivace ed è perfetto, ad esempio, di prima mattina, come risveglio dell’organismo.

1. In piedi, gambe unite, aprite la gamba destra all’esterno ed effettuate un profondo squat. Poi tornate al centro e ripetete a sinistra. Mantenete il busto eretto e l’addome attivo. 10-12 ripetizioni.
2. Dalla stessa posizione di partenza, effettuate un affondo laterale a destra (mantenendo la gamba sinistra tesa), riunite i piedi ed eseguite un altro affondo, ancora a destra. Ritornate a gambe unite e tese e ripetete il doppio affondo nella direzione opposta. Ad ogni risalita contraete bene il gluteo della gamba che si piega e attivate l’interno coscia di quella che rimane tesa. 6-7 ripetizioni per lato.
3. In piedi, con un piede avanti (ginocchio leggermente piegato) e uno indietro. Per aiutarvi nell’equilibrio, portate avanti il braccio opposto alla gamba anteriore. Poi, con un movimento ritmico e continuo, caricando sempre il peso sulla gamba che sta davanti e attivando l’addome per stabilizzare il corpo, eseguite degli scambi delle gambe, portando ogni volta indietro la gamba che stava avanti e viceversa. L’esercizio ha una buona componente aerobica, perciò alza la frequenza cardiaca. Se l’oscillazione coordinata delle braccia avanti-indietro vi crea difficoltà, tenete le mani unite davanti al petto ed eseguite solo il movimento delle gambe. 18-20 movimenti di scambio.
   Dopo 30-45 secondi di pausa, ripetete 1-2 volte la sequenza, secondo il vostro livello di allenamento.