Gambe, addominali e glutei: più snelli e sodi con uno speedy training

Quando si decide di allenarsi in modalità fai-da-te, cercando di sfruttare i ritagli di tempo, pare che un programma di lavoro lungo costituisca il deterrente più forte per la maggior parte di noi. L’atteggiamento rinunciatario è ancora più frequente d’estate, tanto più se ci si trova in vacanza, dove l’idea di un impegno eccessivo smorza qualsiasi buona intenzione. Che fare? Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, ritiene che sia meglio concentrare il lavoro al massimo, dedicando anche solo 10-15 minuti al giorno a esercizi ben studiati. Così non ci sono più attenuanti per le pigre e i benefici non tarderanno ad arrivare, perché il motto “poco ma buono” è valido anche nel mondo del fitness. In quest’ottica ci propone un programma di allenamento mirato per le zone critiche.  

Bastano 4 esercizi

Il workout rapido, da effettuare preferibilmente all’aperto ma adatto anche al lavoro indoor, si basa su 4 esercizi a corpo libero.

1. Eseguite 3 serie da 16 affondi alternati in avanti: effettuate un lungo passo avanti con la gamba destra, piegate le ginocchia e portate il ginocchio sinistro vicino al pavimento. Il busto rimane sempre eretto, con le mani appoggiate sui fianchi. Riportate la gamba destra indietro, tornando alla posizione di partenza, e ripetete spostando in avanti la gamba sinistra.
2. A terra supine, con i piedi sollevati dal suolo e appoggiati sul bordo del sedile di una sedia, di una panchina o di un muretto. Eseguite il ponte, cioè contraete i glutei e sollevate il bacino dal pavimento. Completate 2-3 serie da 10 ripetizioni.
3. A terra supine, con le gambe piegate, i piedi appoggiati al suolo, le mani dietro alla nuca. Eseguite il “single leg stretch” del Pilates, cioè sollevate testa e spalle ed allungate alternativamente in avanti prima la gamba destra, poi la sinistra. Ogni volta che una gamba si estende, l’altra si flette verso il petto. Effettuate 2-3 serie da 30 ripetizioni.
4. A terra sul fianco sinistro, con il busto sollevato e l’avambraccio sinistro in appoggio al suolo. La mano destra è appoggiata al pavimento davanti a voi, per facilitare l’equilibrio. Con una contrazione degli addominali obliqui, sollevate il bacino e portate gambe e busto perfettamente allineati, in modo che formino una linea retta obliqua (“side plank”). Mantenendo questa posizione, sollevate verso l’alto e riabbassate ritmicamente la gamba destra, tenendola tesa (“side leg lift”). Effettuate 2 serie da 15 ripetizioni per lato.