GAG training con la mini-band

Molti lo chiamano “donkey kick”, altri più semplicemente “kick back a gamba piegata”: è un esercizio-cardine delle nostre sessioni di allenamento GAG, perché mette in gioco in maniera sinergica tutta la muscolatura del core (quindi gli addominali e i glutei, in particolare) oltre ai bicipiti femorali, che corrono lungo la parte posteriore delle cosce. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, lo suggerisce nella variante intensificata dalla mini-band: si tratta di una banda di tessuto elastico anulare, alta una decina di centimetri e gommata al suo interno che,   posizionata opportunamente, rende più profonda la sollecitazione muscolare.

Come si esegue

Mettetevi a terra in quadrupedia, con le braccia tese, le mani sotto alle spalle, le ginocchia allineate alle anche e la mini-band posizionata sopra alle ginocchia. Estendete l’anca e sollevate la gamba destra, contraendo il gluteo e portando la coscia in allineamento con il busto e con la testa. Il ginocchio deve rimanere piegato ad angolo retto, mentre spingete con la pianta del piede verso il soffitto. Non dovete ruotare il bacino, facendone “crollare” la parte destra verso il pavimento, ma fare attenzione a stabilizzare il corpo attivando il core: così le anche rimarranno parallele al pavimento. Stabilizzate anche le spalle, allontanandole dalle orecchie e attivando i muscoli fra le scapole.

Quante ripetizioni?

Eseguite 10 ripetizioni per lato, alternando le gambe. La sequenza va eseguita una seconda volta, riducendo a 18 il numero di ripetizioni totali, poi una terza, passando a 16 ripetizioni. Per le più allenate c’è anche un quarto round, di 14 ripetizioni.

L’esperta consiglia

Attenzione all’alimentazione dopo la seduta di lavoro. Per modellare e definire la muscolatura delle zone critiche è importante non assecondare la fame: evitate pasti ipercalorici, in cui vi saziate con abbondanti porzioni di carboidrati e magari vi concedete anche i dolci, perché si tradurrebbero in depositi lipidici. Abituatevi invece a un’alimentazione equilibrata e bilanciata, senza esagerare con le quantità.