Fitness di primavera: è tempo di Country workout

Ci siamo abituate ad allenarci outdoor durante i mesi del lockdown e della necessità di distanziamento, ma una seduta di training all’aperto, al sole e a contatto con la natura, ha potenzialità che vanno oltre il “semplice” fitness: rigenera, combatte lo stress, è divertente. Non è un caso se nel suo rapporto annuale del 2021 l’American College of Sports Medicine, una delle massime autorità mondiali in fatto di fisiologia e clinica dell’esercizio fisico, ha rilevato che l’attività fisica outdoor è salita al 4° posto nel gradimento degli appassionati. Federico Tronconi, personal trainer & coach presso il Club Ambrosiano di Milano, consiglia a tutte di provare la modalità di allenamento “country”, perché il senso di libertà che si prova rende più proficua qualsiasi sessione di training.

Si sfrutta il peso del corpo

Perché un workout sia efficace non è necessario disporre di attrezzature sofisticate: gli esercizi a corpo libero, che sfruttano solo il peso corporeo, sono perfetti per curare la forma fisica e sono adatti a tutte, perché non hanno un impatto traumatico sull’organismo, sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni. Il bello del Country workout, poi, è che è l’antitesi della ripetitività e della noia: l’uscita di allenamento può essere costruita in totale autonomia, mescolando fasi di blando lavoro cardio e fasi di esercizi di tone-up, inventando abbinamenti sempre nuovi. Talvolta anche un pezzo di tronco trovato sul sentiero, o un altro elemento naturale, può diventare un “pesino” con cui intensificare il lavoro.

La sessione tipo

Ecco una sessione-tipo, suggerita dal nostro esperto, che può esservi utile come modello da seguire e da variare e arricchire con un po’ di fantasia.

1. Si comincia con almeno 5 minuti di riscaldamento, in cui potete inserire corsa a ritmo blando, oppure camminata veloce, e semplici esercizi di mobilizzazione articolare, come circonduzioni delle braccia, torsioni del busto a destra e a sinistra, sollevamenti alternati delle ginocchia al petto.
2. Scegliete due esercizi di potenziamento muscolare, preferibilmente coinvolgendo gruppi muscolari differenti (uno deve farvi lavorare dalla vita in giù, l’altro puntare sull’upper body). Ad esempio alternate degli squat e dei push-up, eseguendo 10 ripetizioni per ciascun esercizio ed effettuando 5 set completi (con recuperi di un minuto fra l’uno e l’altro).
3. Concludete il workout con un po’ di core-training, sdraiandovi a terra ed effettuando 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per gli addominali. Provate ad esempio i sit-up, in cui avete le mani dietro alla nuca, i piedi in appoggio a terra con le gambe piegate, e vi sollevate passando dalla posizione supina a quella seduta. Fra una serie e la successiva inserite pause da un minuto.