Cosce e glutei: prova il training rimodellante

Predisposizione genetica, ormonale, metabolica: si spiega così la tendenza tutta femminile ai ristagni linfatici e all’accumulo di cuscinetti adiposi nella zona dei glutei e delle cosce.

La nostra personal trainer Barbara Sambati suggerisce un percorso mirato, che agisce su più fronti: tonifica i muscoli, aumenta la vascolarizzazione promuovendo la lipolisi, drena i liquidi in eccesso.

Una routine in 5 esercizi

Il circuito si effettua a corpo libero e non richiede attitudini particolari: è accessibile a tutte, perché il numero di ripetizioni può essere adeguato alla preparazione fisico-atletica di ognuna. La routine è costituita da 5 esercizi di facile approccio. Dovete eseguire 12-15 ripetizioni di ciascuno (se siete principianti cominciate dal numero inferiore, aumentando progressivamente l’impegno) e ripetere l’intera sequenza 3-4 volte, in funzione delle vostre capacità.

1. Affondi avanti e laterali alternati. In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Effettuate un lungo passo avanti con la gamba destra e piegate le gambe, fino ad avvicinare il ginocchio sinistro al pavimento. Il busto rimane eretto. Esercitando una spinta con il tallone davanti, estendete le anche, risalite e aprite subito la gamba destra lateralmente, con un ampio passo: effettuate uno squat di lato, piegando la gamba destra e mantenendo tesa la sinistra. Attenzione, l’angolo all’altezza del ginocchio deve essere sempre di 90 gradi e i glutei si avvicinano al suolo. Con vigore risalite alla posizione di partenza e ricominciate con la gamba sinistra. Lavorano i quadricipiti, i glutei, i femorali (parte posteriore delle cosce), gli adduttori e gli abduttori (interno ed esterno coscia).
2. In quadrupedia, con le braccia tese e le mani sotto alle spalle. Staccate una gamba dal suolo e, mantenendo sempre un’apertura del ginocchio di 90 gradi, spingete con la pianta del piede verso il soffitto. Riportate la gamba verso il basso e apritela, sollevando il ginocchio lateralmente. Ritornare alla posizione di partenza ed eseguite il tutto con l’altra gamba. Lavorano prevalentemente i glutei e l’esterno coscia.
3. Posizionatevi davanti a una sedia e sedetevi, sollevando però una gamba tesa davanti a voi. Quando raggiungete la seduta, rialzatevi subito, mantenendo solo una gamba di appoggio. Continuate alternando le gambe. L’esercizio, che si chiama pistol squat, è ideale per rassodare gambe e glutei.
4. In piedi, con le gambe molto divaricate, eseguite dei piegamenti sulle ginocchia, arrivando a portare ogni volta le cosce parallele al suolo (sumo squat o plié). Il lavoro sollecita efficacemente tutti i muscoli delle gambe e i glutei.
5. Sdraiatevi su un fianco, con la gamba inferiore flessa (per facilitare l’equilibrio), la testa appoggiata al braccio sottostante (che è teso sotto al capo) e la mano libera appoggiata a terra davanti a voi. Slanciate la gamba superiore verso l’alto e riportatela ogni volta vicina all’altra con movimento lento e controllato. Alla fine della sequenza, che fa lavorare soprattutto interno ed esterno coscia, eseguite il tutto dall’altro lato.

La conclusione

Alla fine del circuito sdraiatevi supine, con le gambe sollevate a 90 gradi (appoggiatele a una parete) ed eseguite un movimento di ritmico allungamento e flessione a martello delle punte dei piedi: così il sangue e i liquidi accumulati nei tessuti defluiscono e l’effetto drenante è assicurato.