Running, hai provato un AMRAP?

È nato nelle palestre, per chi punta al potenziamento muscolare fine a se stesso, ma è un metodo di allenamento indicatissimo per chi corre: Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, spiega che può essere modulato in modo da essere propedeutico al running e consiglia a chiunque pratichi questa disciplina sportiva di aggiungere alle uscite abituali una seduta alla settimana di AMRAP.

In cosa consiste

Questa formula di training consiste nel ripetere un certo numero di esercizi (sempre gli stessi) a rotazione e “a esaurimento”: in pratica fino a quando ci si sente proprio sfinite e non si ha quasi più forza per continuare. In genere si scelgono 4, 5 o 6 esercizi (a seconda della durata della sessione di lavoro) e li si esegue più e più volte senza recuperi. L’obiettivo è impegnare in modo molto intenso i distretti muscolari coinvolti, migliorandone tono e resistenza allo sforzo.

Un esempio

Un esempio generico di allenamento AMRAP in palestra può durare 10-15-20 minuti e prevedere la ripetizione “a oltranza” di un circuito costituito da 12 squat, 10 push up sulle braccia, 10 crunch e 10 alzate con i pesi. L’esperta assicura che alla fine dell’ultima serie i muscoli sono davvero affaticati.

Il potenziamento personalizzato

Il potenziamento muscolare è importantissimo per chi corre e allenare la forza dovrebbe essere un’abitudine sistematica. Per questo sport i muscoli da potenziare sono soprattutto quelli delle gambe e dei glutei ma anche del core e della parte superiore del corpo. Un buon trainer può costruire sedute di lavoro AMRAP ad hoc per runner di qualsiasi livello tecnico, sviluppando oltre alla forza anche l’elasticità muscolare e la velocità, con esercizi di volta in volta più statici o più aerobici. Il training funzionale alla corsa include squat-jump, affondi con scambi delle gambe, burpees, push-up, plank, balzi su e giù da un gradino, salto alla corda.

Il fai-da-te

Indubbiamente farsi consigliare da un coach è la scelta più proficua e mirata, ma con qualche esercizio-base si può provare anche il fai-da-te: squat-jump (cioè piegamenti sulle gambe seguiti da un balzo in alto), piegamenti sulle braccia e affondi indietro alternati sono già di per sé 3 esercizi che, ripetuti a sfinimento per 15 minuti, costituiscono una seduta AMRAP mirata ed efficace. L’esperta assicura che è un metodo di lavoro divertente e che è molto adatto alle donne, perché non ingrossa i muscoli e ha un’azione drenante molto marcata.