Corsa: come prevenire gli infortuni

Sono milioni i runner che hanno scelto questo sport per tenersi in forma divertendosi, ma non tutti, forse, conoscono i segreti per evitare di farsi male. Per i neofiti, e per chi non conosce ancora bene le reazioni del proprio corpo alle uscite di allenamento, anche dei comportamenti in apparenza poco significativi si rivelano, al contrario, fonte di rischio e talvolta causa di traumi. Alcuni atleti Brooks ci raccontano quali, a loro giudizio, sono gli aspetti più importanti per la prevenzione degli infortuni.

La dieta corretta

Secondo Alice Gaggi, campionessa di corsa in montagna, una dieta corretta è importante non solo per gli atleti, che in vista delle gare devono attenersi a piani nutrizionali specifici, ma anche per chi pratica a livello amatoriale. Le scelte dietetiche e i fattori nutrizionali, come il consumo di calorie, l’apporto di calcio e i livelli di vitamina D, svolgono un ruolo significativo nell’influenzare la densità e la struttura ossee. Questi fattori contribuiscono alla capacità delle ossa di sopportare le pressioni associate alla corsa e di riparare in maniera efficace i micro danni subiti durante l’allenamento. Insieme al cibo, anche l’acqua è essenziale per proteggersi dagli infortuni legati alla corsa: una corretta idratazione è importante per equilibrare la temperatura corporea, prevenire i crampi muscolari e mantenere ben lubrificate le articolazioni, con un conseguente miglioramento delle prestazioni.

Il trail runner Nicolas Martin sottolinea l’importanza della costanza, che si traduce nell’allenarsi regolarmente. Un esercizio fisico regolare consente di aumentare la forza e la flessibilità dei muscoli, migliorando la salute generale e abbassando la pressione sanguigna. In più, aiuta ad aumentare la massa magra e a ridurre lo stress sulle articolazioni, migliorando complessivamente le prestazioni. Inserire esercizi di forza nella propria routine di allenamento, come ad esempio il ponte per i glutei, gli squat e gli squat-jump, contribuisce a potenziare i diversi gruppi muscolari e conseguentemente a ridurre il rischio di infortuni legati a uno sforzo eccessivo.

La gradualità 

Tenere traccia di ogni chilometro percorso in un vero e proprio registro degli allenamenti è, secondo l’atleta svizzero Gian Schicktanz, il tip che può aiutare a capire, in caso di infortunio, quale allenamento e quale gesto o comportamento specifico l’abbia provocato. In generale, comunque, è bene evitare scatti e improvvisi cambi di ritmo, adottando una certa gradualità nelle proprie sessioni di lavoro per non compiere forzi eccessivi, potenzialmente rischiosi. Se si avvertono dolori fisici mentre si corre, non bisogna forzare e comunque è opportuno avere sempre una buona routine di riscaldamento, oltre a una sessione di defaticamento e stretching, concentrandosi soprattutto sulla catena cinetica posteriore, sui quadricipiti, i glutei e i polpacci.

Le scarpe giuste

Le scarpe giuste sono la chiave di volta per correre senza farsi male: ognuno ha una scarpa ideale che, durante la falcata, lo supporta adeguatamente e gli impedisce di appoggiare i piedi al suolo in modo anomalo rispetto al suo schema di movimento abituale e preserva quindi le sue articolazioni da carichi eccessivi e dannosi. Secondo il campione del mondo sui 1500 metri Josh Kerr è consigliabile addirittura avere tipi di scarpe diverse da usare su terreni differenti, per tipi di allenamento ed esercizi diversi. Naturalmente, per la scelta, è utile farsi consigliare da un esperto, che saprà indicare i modelli giusti per minimizzare l’affaticamento e lo stress fisico durante l’esercizio.