Running: focus sul core

Se siete amanti della corsa, non potete ignorare che il core è una zona del corpo importantissima per la pratica del running. Negli incontri del “Brooks Find Your Run – Pink edition”, un’iniziativa gratuita tutta al femminile che si svolge a Milano, l’istruttrice di atletica leggera Federica Proietti e Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, insegnano alle partecipanti come sfruttare correttamente la muscolatura di questa zona del corpo durante le uscite di corsa. Con i consigli di Lorena Brusamento potete mettervi alla prova anche andando a correre da sole.

Questione di postura

Il primo aspetto da chiarire è perché il core sia tanto importante per una runner. La risposta è semplice: dalla sua corretta attivazione e dal suo grado di allenamento dipende una postura equilibrata. Mentre si corre, la schiena deve essere protetta e salvaguardata e questo dipende proprio dalla tenuta del core. Attenzione: non si tratta solo di una tenuta addominale, perché nel lavoro è coinvolto anche il pavimento pelvico, cioè i muscoli che chiudono inferiormente la cavità addominale, e la muscolatura della parte lombare della schiena.

Addome forte, respirazione fluida

Gli addominali sono coinvolti anche nella respirazione, perché un addome forte permette di respirare in modo più fluido, con le spalle basse, e di rendere più naturale il gesto tecnico: tutto questo è il presupposto per una maggiore resistenza durante l’esercizio. In poche parole, se respirate bene correrete più a lungo, in modo funzionale e con minore sforzo.

I tip per allenare il core

Volete qualche tip per allenare in modo mirato il vostro core? Iniziate la seduta di training con alcuni esercizi di respirazione. Sdraiatevi al suolo, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, appoggiate le mani sull’addome e cominciate a respirare. Gonfiate l’addome quando inspirate, sgonfiatelo e risucchiate l’ombelico verso la colonna vertebrale quando espirate. Dopo qualche atto respiratorio completo, aggiungete un lavoro attivo del pavimento pelvico: ad ogni espirazione contraete i muscoli come se voleste trattenere la pipì. Il terzo step del lavoro di respirazione serve a coinvolgere anche la muscolatura lombare: ogni volta che espirate, che risucchiate l’ombelico e che contraete il pavimento pelvico, srotolate la schiena una vertebra alla volta e salite nella posizione del ponte.

Una volta eseguiti gli esercizi, che vi permettono di acquistare consapevolezza di come lavorano i muscoli del core, vi aspettano 500 metri di corsa lenta, ma dovete completarli facendo in modo di abbinare al gesto tecnico del running l’attivazione corretta del core. Prima di tutto, quindi, concentratevi e correte gonfiando e sgonfiando l’addome a ogni atto respiratorio, proprio come facevate prima da sdraiate. All’inizio forse non vi risulterà naturale, ma dopo un po’ tutto diventa automatico e fluido. Poi provate anche a correre chiamando in causa il pavimento pelvico: in pratica, immaginate di dover proseguire il vostro allenamento anche se vi scappa la pipì. Questo vi permette di attivare automaticamente l’intera muscolatura del core.

Il lavoro serve a interiorizzare gli esercizi di respirazione effettuati da ferme, per trasportarli poi nel running.