Corsa: 7 consigli per evitare gli infortuni

Da sole o in compagnia, con ritmo blando o scattante, in qualsiasi ambiente naturale: correre è per tutte e i benefici sul fisico sono assicurati, purché lo si faccia in sicurezza. Come spiegano gli esperti di Brooks, i runner sono vittime di traumi fisici molto specifici, che interessano i muscoli, le articolazioni, le ossa e i tendini coinvolti nel gesto tecnico della corsa: infiammazioni più o meno dolorose, strappi, microfratture. La maggior parte di questi inconvenienti dipendono da eccessi di sforzo, sovraccarichi, durata inappropriata delle sedute di training, ma anche uso di calzature inadatte.

I tips anti-infortuni

1. Dedicate sempre una decina di minuti al riscaldamento, con una corsa a passo lentissimo ed esercizi di mobilizzazione articolare mirata: circonduzioni delle caviglie, movimenti rotatori delle ginocchia, movimenti dell’hula-hoop, rotazioni delle spalle. A fine training, è importante anche il defaticamento.
2. Rinforzate le gambe, sia i muscoli delle cosce che i polpacci, con esercizi ad hoc da effettuare almeno una volta alla settimana: ad esempio degli squat e delle flesso-estensioni dei piedi (che si eseguono in carico, cioè salendo sulle punte e scendendo, ritmicamente).
3. Se siete alle prime armi, dovete incrementare ritmo e chilometraggio con gradualità. Ad esempio, se una settimana si affrontano 3 uscite da 5 km ciascuna, la settimana successiva è bene aumentare il chilometraggio complessivo solo del 10%, quindi correre per 16,5 km totali, distribuiti in 3 sedute di allenamento.
4. Alternate giorni di allenamento e giorni di riposo (uno o due, secondo il bisogno), per dare al fisico il tempo di recuperare.
5. Create un mix negli allenamenti, con tante varianti: correte su terreni diversi (sterrato, asfalto), cambiate il ritmo (in gergo questa tecnica di training si chiama fartlek) e alternate salite e discese. Tutte queste sollecitazioni allenanti permettono a muscoli, tendini e strutture articolari di rinforzarsi e adattarsi meglio a condizioni di lavoro diversificate.
6. Interrompete subito la sessione di training alla minima manifestazione di dolore, non sottovalutatela. Ascoltare il corpo è importantissimo in qualsiasi pratica sportiva.
7. Indossate sempre scarpe progettate espressamente per correre, che siano adatte alle vostre caratteristiche fisiche e biomeccaniche, e cambiatele quando vedete che cominciano a essere logorate.