Corpo tonico e snello in 5 minuti con il training a circuito

Quando gli impegni non vi permettono di andare in palestra, è il momento di ricorrere a workout fai-da-te di pochi minuti, studiati però per mettere in gioco in modo sinergico tutti i grandi gruppi muscolari del corpo: così il lavoro, oltre a tonificare la silhouette, comporta anche un buon dispendio calorico e risulta efficace e completo. Il nostro personal coach Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), fondatore della Training & coaching Academy, ne propone uno di soli 5 minuti, il cui ritmo vivace accelera la frequenza cardiaca e quindi allena anche la resistenza.

Il circuito

1. In piedi, eseguite degli squat con aperture e chiusure delle gambe. I movimenti sono: aprite la gamba destra a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia come per sedervi su una sedia, riunite i piedi mentre estendete le ginocchia, eseguite verso sinistra. Lavorano soprattutto glutei e interno coscia. Ripetete 16 volte.
2. Effettuate una combinazione di squat e saltelli: piegate le ginocchia in uno squat, avvicinate i piedi con un saltello, allontanateli con un altro piccolo salto, estendete le gambe. Lavorano soprattutto glutei e muscoli delle cosce. Ripetete il tutto 16 volte.
3. A terra, assumete la posizione della plank, in appoggio sulle braccia tese (testa, busto e gambe sono allineate). Staccate una mano e toccatevi l’ombelico, riportatela in appoggio ed eseguite lo stesso movimento con l’altro braccio. Riducendo il numero dei punti d’appoggio, dovete attivare ancora più in profondità gli addominali e far lavorare il core per non perdere stabilità. Ripetete 16 volte.
4. In piedi, con uno squat portate le mani a terra, camminate in avanti con le mani per 4 passi, fermatevi in plank e ritornate indietro con 4 passi. Poi staccate le mani dal suolo ed estendete le ginocchia. Lavora la muscolatura di tutto il corpo. Ripetete 8 volte.
5. Dalla posizione di plank, portate i piedi vicino alle mani con un balzo, poi estendete di nuovo le gambe con un balzo e stabilizzate il corpo, attivando il core. Ripetete 8 volte.
6. In piedi, eseguite con la gamba destra una sequenza di affondi indietro alternati a sollevamenti del ginocchio al petto. Lavorano intensamente gambe, glutei e addominali. Ripetete 8 volte, poi passate alla gamba sinistra.
7. Dalla posizione di plank, portate alternativamente le ginocchia verso i gomiti, aprendole all’esterno, senza inarcare né incurvare la schiena. Lavorano tutto l’upper body e il core. Ripetete 16 volte.
8. Dalla posizione di plank, staccate un braccio e apritelo verso l’esterno, poi eseguite lo stesso movimento con l’altro braccio. Riducendo il numero dei punti d’appoggio, dovete attivare ancora più in profondità gli addominali. Ripetete 16 volte.