Corda, scopri gli esercizi rimodellanti

Per molte di voi, pensare a un’attività fitness con una corda significa forse eseguire un training a base di salti, come facevano un tempo le bambine nei loro giochi. Ma questo attrezzo “antico” vive una fase di grande riscoperta nelle palestre (e outdoor), per le sue vastissime potenzialità allenanti. E non significa solo funicella per saltare. Ci sono voluti il CrossFit e tutti i format imperniati sul lavoro “funzionale” per sdoganare definitivamente questo “tool” e renderlo uno strumento della forma fisica al pari di bilancieri, palle o kettlebell

Salto e arrampicata

La nostra personal trainer Elena Buscone spiega le due tipologie di allenamento che la corda rende possibili.

1. Jumping. Nel training indoor o in un prato, la funicella si usa per saltare a tutte le età con tanti benefici, perché balzi e saltelli migliorano le prestazioni cardiorespiratorie, aiutano a snellire la figura e tonificano i muscoli, specie dalla vita in giù. Ecco un mini-programma da 20 minuti, che potete allungare e variare a piacere, modificando il tipo di passi e balzelli da eseguire e creando combinazioni differenti, secondo il vostro livello di allenamento. Iniziate con 5-7 minuti di warm-up: afferrate la funicella con una sola mano, prima con la destra e poi con la sinistra, tenendola doppia, ed eseguite delle circonduzioni in avanti (o all’indietro), saltellando. In pratica, ogni volta che la corda batte a terra, effettuate un saltello. Così, anche senza dover superare la funicella ogni volta, vi abituate al movimento e soprattutto al tempo. Poi suddividete il tempo rimanente in 4 frazioni di pari durata e afferrate la corda alle due estremità, per farla roteare in modo “tradizionale” intorno al corpo (muovendola in avanti o all’indietro). Nella prima frazione saltatela a piedi uniti, nella seconda con il solo piede destro, nella terza con il solo piede sinistro, nell’ultima a piedi alternati.
2.  Functional training. La “rope”, la corda grossa da marinaio, è un attrezzo da palestra efficacissimo. Serve per arrampicarsi, oppure per esercizi che mettono in gioco tutto il corpo in modo intenso: in questo caso si usa una coppia di corde (ne esistono di diametri e quindi pesi differenti), con un capo agganciato al muro oppure, se si è all’aperto, a supporti diversi. Si afferrano le estremità libere e si eseguono tanti movimenti di “battle”, imprimendo cioè all’attrezzo oscillazioni che si propagano per tutta la sua lunghezza. Aperture e chiusure delle braccia, o movimenti a saliscendi e a zig-zag, si possono abbinare a salti e squat, imponendo una continua stabilizzazione del corpo e un lavoro costante degli addominali.