Cellulite? Prova l’allenamento fai-da-te

È  il traguardo fitness più sognato dalla maggioranza delle donne: snellire e modellare le gambe, contrastando gonfiori, ritenzione, cellulite e depositi adiposi localizzati.

Manuel Ometto, personal fitness coach PFC Italia, ci propone una scheda di allenamento semplicissima, da eseguire in totale autonomia almeno a giorni alterni. Il suo punto di forza? È costruita secondo una metodologia di allenamento chiamata PHA (periferic heart action), che consiste nell’alternanza di esercizi che mettono in gioco gruppi muscolari molto distanti fra loro: questo costringe l’apparato cardiovascolare a “spostare” grandi quantità di sangue da una zona all’altra del corpo, per supportare il lavoro, con un potente stimolo della circolazione sanguigna e linfatica e quindi grande efficacia contro gli inestetismi tipicamente femminili.

La sequenza step by step

Per effettuare la sequenza di esercizi PHA non vi servono particolari attrezzi, ad eccezione di una banda elastica e di una coppia di bottigliette piene d’acqua (da 1/2 kg o da 1 kg, secondo il vostro livello di allenamento). Potete quindi affrontare il training in modalità fai-da-te, a casa vostra, senza alcun vincolo di orario. Seguite scrupolosamente l’ordine di esecuzione indicato della scheda del nostro trainer.

1. Squat a corpo libero – 15 ripetizioni. Fate attenzione a spingere il bacino all’indietro ad ogni discesa, come se voleste sedervi su una sedia. Lavorano le cosce.
2. Crunch – a esaurimento (effettuate cioè il massimo numero di ripetizioni che vi è possibile). Lavorate supine, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Lavorano gli addominali.
3. Push-up – 12 ripetizioni. Secondo le vostre possibilità, potete eseguire i piegamenti sulle braccia con le ginocchia appoggiate a terra o staccate dal pavimento. Lavorano i pettorali.
4. Corsa sul posto – 1-2 minuti. Lavoro cardio.
5. Ponte monopodalico – 12-15 ripetizioni. Supine, gambe piegate e piedi in appoggio a terra, sollevate il bacino dal suolo rimanendo in appoggio alternativamente solo sul piede destro o sul sinistro (la gamba staccata da terra rimane tesa in avanti). Lavorano i femorali (parte posteriore delle cosce) e i glutei.
6. Plank – tenuta di 45 secondi. Tenete gambe, busto e testa ben allineati. Lavorano gli addominali.
7. Rematore con elastico – 12-15 ripetizioni. In piedi, gambe leggermente divaricate e ginocchia sbloccate, fate passare una banda elastica sotto ai piedi e afferratene le estremità con le mani, in modo che non si afflosci. Piegate le braccia, facendole scivolare lungo il corpo e vincendo la resistenza dell’elastico, e portate le mani all’altezza della vita. Lavorano i dorsali.
8. Jumping jack – 1-2 minuti. Eseguite dei saltelli aprendo e chiudendo ogni volta le gambe, e portando le braccia sopra alla testa ad ogni apertura. Lavoro cardio.
9. Affondi su un gradino – 15+15 ripetizioni. Ogni volta che eseguite il passo in avanti, per iniziare l’affondo, appoggiate il piede su un gradino di una scala, o su una panchetta bassa. Lavorano i glutei.
10. Crunch a gambe tese – a esaurimento (effettuate cioè il massimo numero di ripetizioni che vi è possibile). Le gambe sono estese verso il soffitto. Lavorano gli addominali.
11. Spinte in alto – 12-15 ripetizioni. In piedi, braccia a candelabro con due bottigliette di acqua in mano. Estendete le braccia verso il soffitto e riportatele alla posizione di partenza (gomiti all’altezza della spalle). Lavorano i deltoidi e gli altri muscoli delle spalle.
12. Scala – 1-2 minuti. Salite e scendete i gradini di una scala, con ritmo vivace. Lavoro cardio.