Basic workout per principianti

Gli allenamenti, in palestra o a casa, non hanno mai avuto spazio nelle vostre giornate: adesso, però, volete provare a prendervi cura della vostra forma fisica. Riccardo Gentile, personal trainer dell’Aspria Harbour Club di Milano, vi suggerisce un workout fai-da-te adatto per le prime sedute di training: è facile, accessibile, si svolge senza attrezzi (quindi a corpo libero) e permette sia di attivare i principali gruppi muscolari, sia di sollecitare blandamente il sistema cardio-respiratorio.

Il circuito

Il circuito di allenamento è composto da 5 esercizi funzionali, che dovete effettuare per 30 secondi ciascuno, con 15 secondi di pausa fra l’uno e l’altro. Alla fine di ogni blocco di lavoro, recuperate per un minuto circa, respirando in modo ampio e completo, poi ripetete la serie di esercizi dal principio. Il numero di ripetizioni dell’intero circuito varia a seconda delle vostre possibilità. Aumentatele progressivamente, senza chiedere troppo al vostro organismo e assecondandone le possibilità.

1. In quadrupedia, in appoggio sulle ginocchia e sulle braccia tese. Assumete la posa yoga del Cane (V rovesciata), con le gambe tese e le piante dei piedi in appoggio a terra. Rimanete per tre respirazioni complete, poi abbassate il bacino, restate in appoggio sulle punte dei piedi e inarcate il corpo, mantenendo le braccia tese, le spalle lontane dalle orecchie e spingendo la testa verso l’alto. Il lavoro serve a mobilizzare la colonna e ad allungare le catene cinetiche posteriore (prima) e anteriore (poi). Dopo tre respirazioni, fate risalire il bacino e ricominciate la sequenza.
2. Effettuate dei jumping jack sul posto, aprendo e richiudendo le gambe con piccoli balzelli. Ad ogni apertura le braccia si portano ai lati del capo, tese, mentre ad ogni chiusura ritornano aderenti al busto. Se avete una corda, potete anche eseguire dei saltelli a piedi pari.
3. Fate degli squat, cercando di portare il bacino all’indietro e alla stessa altezza delle ginocchia.
4. Eseguite dei piegamenti sulle braccia: in posizione prona, appoggiate le mani ai lati delle spalle, estendete i gomiti e, puntando i piedi, sollevate il bacino: testa, busto e gambe sono allineate. Se in questa posizione non riuscite ad eseguire i push-up (è probabile che, le prime volte, non siate in grado), tenete le ginocchia al suolo.
5. Tenete una plank, in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con busto e gambe ben allineati.