Addominali tonici: scegli il tuo crunch

È uno degli esercizi più conosciuti per rinforzare gli addominali, con focus sui muscoli retti (quelli che vanno dallo sterno al pube). Il nome è già una promessa: crunch, infatti, in inglese significa “accartocciare” e rende l’idea della contrazione che i muscoli subiscono a ogni movimento, acquistando tono e definizione. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci descrive le due varianti di più facile approccio di questo esercizio.

Una versione più dinamica

Il crunch si identifica per antonomasia con il training per “addominali”, e si esegue in posizione supina, sollevando le spalle dal suolo per attivare i muscoli del core. Si può effettuare però in modo più dinamico o più statico, utilizzando le braccia e le gambe in modi e in posizioni differenti, per variare o intensificare il lavoro.

Da supine

Il crunch dinamico più semplice è quello in cui siete supine, con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Le mani sono dietro alla nuca. Attivate gli addominali e sollevate le spalle da terra, abbinando l’espirazione alle salite e l’inspirazione alle discese. Le gambe restano sempre ferme. Completate almeno 3 serie da 20 ripetizioni, con recuperi da 15-20 secondi.

Isometrico

Esiste poi il crunch isometrico, in cui la parte alta del busto viene sollevata dal suolo e rimane ferma in questa posizione, con una contrazione costante degli addominali. Si possono effettuare delle semplici tenute, oppure rendere l’esercizio più efficace aggiungendo degli scambi delle gambe piegate. In pratica: portate un piede a sfiorare il pavimento, senza modificare l’angolo di 90 gradi all’altezza del ginocchio, con movimento lento e controllato. Fate risalire la gamba ed eseguite lo stesso gesto con l’altra. Se siete già allenate, la stessa sequenza può essere compiuta con le gambe tese (partendo da una posizione con le gambe a squadra verso il soffitto), perché con l’allungarsi della leva (la gamba tesa) i muscoli lavorano di più. Completate almeno 20 ripetizioni alternate, poi riappoggiate anche le spalle ed eseguite 3 serie da 20 scambi, con recuperi da 15-20 secondi.