Addominali: stanca dei soliti esercizi? Prova questi

Un allenamento completo per appiattire e modellare l’addome non deve basarsi su un numero infinito di ripetizioni dello stesso movimento, ma su una combinazione di più esercizi che coinvolgano tutti i muscoli della zona: il retto addominale, sia nella sua parte alta che in quella inferiore, gli obliqui, che disegnano il punto vita, e il trasverso, più profondo e difficile da coinvolgere. Il personal trainer Davide Tumiotto ci propone un mini-workout che tutte potete effettuare in autonomia, anche tutti i giorni: provatelo in casa, oppure sulla spiaggia o in un prato, se amate allenarvi all’aperto.

Il mini-allenamento quotidiano

1. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca. Estendete una gamba, in modo che le ginocchia rimangano alla stessa altezza. Poi, espirando, sollevate le spalle da terra fino alle scapole (come in un normale crunch) e, contemporaneamente, estendete anche la gamba rimasta piegata, in modo da affiancarla a quella già tesa. Assumendo questa posizione a “barchetta” fate lavorare l’intero retto addominale. Inspirando, ritornate alla posizione di partenza. Effettuate 8 ripetizioni, con movimento lento e controllato, poi invertite la posizione delle gambe ed eseguitene altri 8.
2. In posizione di plank, in appoggio sugli avambracci, con testa, busto e gambe allineate. I piedi sono divaricati a una distanza superiore a quella delle spalle. Senza modificare la posizione delle anche, che devono rimanere parallele al suolo, staccate un piede e portatelo a sovrapporsi alla caviglia opposta: in questo modo l’esercizio si fa più intenso, perché viene a mancare un punto di appoggio, e vi fa attivare sia il retto addominale che gli obliqui. Effettuate 10 movimenti, alternando le gambe (cioè staccandone prima una, poi l’altra).
3. Supine, con le gambe a squadra. Se siete allenate non vi serve sostegno, altrimenti appoggiatele contro un muro (o un supporto analogo). Le ginocchia sono tese, le braccia aperte a croce. Attivate bene il trasverso, risucchiando l’ombelico, per proteggere la zona lombare. Poi staccate lievemente i talloni dal muro, se avete optato per la versione “assistita” e fate scendere lentamente le gambe, unite e tese, verso destra. Non occorre che l’escursione del movimento sia molto ampia, non forzate. Fatele risalire a squadra, sempre controllando il movimento, e fatele scendere a sinistra. Il movimento è simile a quello di un tergicristallo e coinvolge retto addominale e obliqui. Effettuatelo per 16 volte (alternando le direzioni).