4 esercizi fai-da-te per braccia e dorso più tonici

Se fate una rapida indagine fra le vostre amiche, scoprirete che la maggioranza non dedica alcuna attenzione a tonificare in modo specifico i muscoli del dorso e delle braccia. Forse voi stesse concentrate sempre le vostre attenzioni su altre zone del corpo. Ma è ora di cambiare approccio: tutta la figura, per essere armoniosa, richiede cure ed esercizi mirati.

Una muscolatura dorsale forte non è solo più bella da vedere, ma ha anche un ruolo importante nel sostegno della colonna vertebrale e nel mantenimento di una postura elegante ed equilibrata

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) vi invita a eseguire una sequenza di 4 esercizi, studiata per attivare tutta la catena muscolare posteriore e per modellare le braccia, specialmente i tricipiti, che nelle donne sono soggetti a un facile e antiestetico rilassamento.

Cominciate con 10 spider-push-up. Dalla posizione di plank, con testa, busto e gambe ben allineati, eseguite dei piegamenti sulle braccia, avvicinando ogni volta un ginocchio alla spalla corrispondente. Mantenete sempre gli addominali attivi, per non inarcare la zona lombare della schiena.
Eseguite per 10 volte una sequenza di piegamenti sulle braccia a gomiti stretti alternati a V rovesciate (posizione yoga del Cane). Sarebbe opportuno eseguire i piegamenti con le ginocchia staccate dal suolo, ma se siete poco allenate potete cominciare con le ginocchia a terra. Avvicinate il petto al pavimento, estendete le braccia, poi spingete il bacino in alto e create la V rovesciata, con braccia e gambe tese. L’addome è sempre attivo.
In posizione prona, braccia tese ai lati della testa. Mentre una mano sponge attivamente al suolo, l’altro braccio si solleva in alto: così sollevate le spalle e la parte alta del petto dal pavimento, attivando i muscoli fra le scapole. 10 ripetizioni alternando le braccia.
Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio 3, appoggiate i polpastrelli al suolo e sollevate da terra testa, spalle e la parte alta del busto, attivando gli erettori della schiena e spoingendo le scapole in basso. Rimanete in tenuta 10 secondi.
Ripetete tutta la sequenza 2 volte, con recuperi da 30 secondi fra un blocco e l’altro.

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