Sport aerobici: così non resti senza fiato

Alla base di un training davvero utile non ci sono solo la precisione dei gesti, il controllo della postura, la concentrazione e l’ascolto del corpo. Bisogna anche respirare correttamente, cioè con inspirazioni ed espirazioni ampie e profonde, perché questo garantisce il corretto apporto di ossigeno all’organismo sotto sforzo.

Gli esercizi per “fare fiato”

Secondo la nostra fitness consultant Viviana Ghizzardi, è utile affrontare gli sport aerobici dopo avere seguito un miniprogramma di esercizi per sviluppare l’ampiezza respiratoria.

I movimenti della respirazione sono condizionati, Infatti, non solo dal grado si allenamento, ma anche dalla postura e dall’ansia, che possono provocare tensioni eccessive nei muscoli coinvolti negli atti respiratori: se i muscoli che gonfiano e sgonfiano la gabbia toracica sono troppo rigidi, l’ampiezza respiratoria è ridotta. La capacità di respirare in modo ampio e profondo si può allenare, in modo da rendere gli atti respiratori il più funzionali possibile. Bastano due esercizi semplici, adatti al fai-da-te, che fanno lavorare in modo bilanciato i muscoli accessori della respirazione, per arrivare a respirare meglio.

Esercizio 1

Supine, gambe piegate, piedi appoggiati a terra. Inspirare il più profondamente possibile, riempiendo bene la parte superiore dei polmoni e dilatando al massimo la gabbia toracica. Rimanere il più a lungo possibile in apnea, a polmoni pieni: in questo modo i muscoli intercostali e quelli del dorso, coinvolti negli atti respiratori, si trovano in contrazione isometrica, si rinforzano e “creano più spazio” all’interno della gabbia toracica. Poi espirare, soffiando fuori con forza tutta l’aria: durante l’espirazione forzata si attiva il muscolo addominale trasverso, molto importante nella respirazione corretta. Rimanere il più possibile in apnea a polmoni vuoti. Continuare l’esercizio per 2-5 minuti, secondo il grado di allenamento.

Esercizio 2

Supine, gambe piegate al petto, braccia aperte a croce. Senza spostare le braccia né staccare le spalle dal suolo, ruotare le ginocchia su un lato e portarle fino al pavimento. Questa posizione in torsione allunga i muscoli intercostali e facilita l’espansione della gabbia toracica. Eseguire quindi l’esercizio respiratorio 1, con apnee a polmoni pieni e a polmoni vuoti, per 2-5 minuti. Poi cambiare lato.