Side leg lift: così tonifichi fianchi e cosce. E combatti la cellulite

Il side leg lift (letteralmente “sollevamento della gamba di lato”) da sdraiate è l’esercizio che aiuta a modellare tutta la fascia laterale, cioè la curva che scende dai fianchi lungo le cosce.

Per ridisegna la silhouette dalla vita in giù

Il side leg lift coinvolge e scolpisce tutti i muscoli che disegnano i fianchi e la parte alta delle cosce: glutei (specie nella loro porzione più alta e più esterna), tensori della fascia laterale e abduttori (cioè i muscoli del cosiddetto “esterno coscia”).

Come si esegue

Sdraiatevi sul fianco destro, con il braccio destro piegato a sorreggere la testa (oppure con l’avambraccio a terra al di sotto della spalla) e la mano sinistra in appoggio a terra davanti al petto, per mantenere meglio l’equilibrio. La gamba inferiore (cioè la destra) è piegata in modo da formare due angoli di 90 gradi all’altezza dell’anca e del ginocchio; quella superiore (cioè la sinistra) è tesa e in linea con il busto.
Sollevate la gamba sinistra verso l’alto il più possibile, poi fatela scendere nuovamente. Durante questo movimento di salita e discesa il piede rimane parallelo al suolo. Se riuscite, evitate di riappoggiarlo al pavimento ogni volta che lo riabbassate.
Cominciare facendo 3 serie da 10 ripetizioni. Ripetete tutto l’esercizio con l’altra gamba (sdraiate sul fianco sinistro).

Gli errori da evitare

Non rilassate mai gli addominali, per non accasciarvi, consentendo al bacino di cadere all’indietro, e per non inarcare la zona lombare.
Non ruotate la gamba verso l’esterno mentre la fate salire, girando il ginocchio e la punta del piede verso il soffitto. Il piede deve rimanere sempre orizzontale.
Non tenete il piede in una rigida posizione “a martello”, che contribuirebbe solo a creare anomale tensioni muscolari nella gamba.

Le varianti

L’intensità del training aumenta quanto più la gamba che lavora viene spostata in avanti: potete quindi eseguire l’esercizio anche tenendola a 45 gradi rispetto al busto o, se siete già ben allenate, portando il piede davanti al bacino, in modo che la coscia formi un angolo retto con il busto.
Anziché eseguire un movimento completo di salita e discesa della gamba, mantenetela sempre sollevata al massimo ed eseguite delle piccole spinte ritmiche con il piede, come se voleste sferrare dei calci con il tallone.