Shoulder press per allenare le spalle

Le distensioni in alto (in termini tecnici: shoulder press) coinvolgono i muscoli delle spalle, della zona superiore del dorso, del petto e delle braccia. In particolare fanno lavorare i deltoidi, cioè i muscoli che “ricoprono” le articolazioni scapolo-omerali e che danno alle spalle la forma arrotondata e piena. Inoltre rinforzano il trapezio, che si trova ai lati del collo, alcuni muscoli della parte alta della schiena e del busto, i tricipiti (che si trovano nella parte posteriore delle braccia, fra il gomito e la spalla) e, in misura minore, i pettorali.

Come si eseguono

In posizione eretta, gambe divaricate a una larghezza pari a quella del bacino, ginocchia lievemente piegate. Tenete in mano i manubri e flettete le braccia, portando i pesi vicini alle spalle e ruotando i dorsi delle mani in modo che siano rivolti indietro. Espirando, estendete le braccia ai lati delle orecchie. Cercate di mantenere gli avambracci sempre in posizione verticale. Inspirando, piegate i gomiti e assumete la posizione a candeliere, con i gomiti all’altezza delle spalle. Non fateli scendere più in basso di così. Espirando, distendete di nuovo le braccia verso il soffitto.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai gli addominali, che devono mantenere la postura corretta, sostenendo la schiena ed evitando che si inarchi in modo accentuato e dannoso.
Non inclinate il busto avanti o indietro, per “aiutarvi” nello sforzo, ma tenetelo sempre verticale.
Non avvicinate le spalle alle orecchie, contraendo eccessivamente il trapezio e la zona cervicale.
Non lasciate ricadere le braccia durante la discesa, ma controllate sempre il movimento di ritorno, che è altrettanto importante di quello in salita.