Sei una runner dallo spirito agonistico? Allenati così

Il running non è solo uno sport efficacissimo per tenersi in forma, ma è una vera filosofia di vita. Per gli appassionati che lo praticano, infatti, gli allenamenti sono occasioni per trovarsi in compagnia, correre insieme, sfidarsi, fare gruppo. E anche per spostarsi da una località all’altra, per affrontare gare più o meno impegnative.

Durante l’estate e all’inizio dell’autunno sono moltissime le competizioni da 5-6 km nelle località turistiche (le trovate su www.podisti.net): sono un pretesto per una fuga domenicale dalle città e sono adatte anche se non siete atlete provette.

Programma settimanale

Il programma giusto si ispira a quelli delle atlete di alto livello, ma li semplifica per chi corre in modo amatoriale: in un mese di lavoro intensivo prepara a partecipare a una gara.

Il personal trainer Max Martin suggerisce 5 sedute alla settimana: se siete animate da spirito agonistico e amate la corsa, non vi sembrerà un impegno troppo gravoso.

Prima settimana

Lunedì: 40 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” (cioè tratti in velocità) da 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti di corsa a velocità crescente.

Mercoledì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di 2 minuti di corsa veloce e 2 minuti di corsa lenta per 4 volte.

Sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Seconda settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” da 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 20 minuti di corsa a ritmo medio.

Mercoledì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Venerdì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, alternanza di 4 minuti di corsa veloce e 2 minuti di corsa lenta per 4 volte.

Sabato: 60 minuti di corsa lenta, stretching.

Terza e quarta settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa lenta, stretching, 6 “allunghi” da 80 metri ciascuno.

Martedì: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 30 minuti di corsa a ritmo medio.

Mercoledì e venerdì: 50 minuti di corsa lenta, stretching.

Sabato: 20 minuti di corsa lenta, stretching, 10 scatti di circa 60 metri (meglio se in salita) con recupero camminando, 10 minuti di corsa a velocità crescente.